心理减压训练场

心理减压训练-1

一、我有压力

（一）“我”是谁？

（二）“我”身兼诸多社会角色。

（三）心理活动的3个层次：“意识”、“前意识”、“潜意识”。

（四）人格结构的3个“我”：“本我”、“自我”、“超我”。

（五）“我”的生存四大欲求。

（六）是哪个“我”最累、压力最大？

（七）压力成因的归类包括社会、生理、认知等6个方面。

（八）程度：无压力、过度压力、适度压力。

（九）新医学模式：心理—生理—社会。

（十）“我”不适应就形成压力。

（十一）压力过大需要减压。

（十二）减压时“六不找”。

（一）“我”是谁？

1、王炳乾和他的德国妻子的一段故事。

2、中国人叩门，门里人问：“谁？”门外人回答：“我！”

3、我是谁？不同的人会有不同的回答，不同的角度会有不同的答案。

4、从社会角色角度：我是孩子的母亲。我是单位的员工。我是学生。等等。

5、人到了3岁就会说“我”：我是张三。我就是我。

6、有一部小说叫《我是谁？》。

7、人在困惑的时候会自问：“我是谁？”

8、心理学对“我”的解释：

⑴心理活动的3个层次：我有3个意识——“意识”、“前意识”、“潜意识”。

⑵人格结构的3个“我”：我包括——“本我”、“自我”、“超我”。

（二）“我”身兼诸多社会角色：

1、家庭里：父亲、儿子、弟弟，母亲、女儿、姐姐，等等。

2、学校里：校长、老师、学生等。

3、单位里：领导、员工，处长、科员，工人、干部。

4、综合：医生、律师、服务员、司机。

5、其他诸多社会角色。

6、一个人同时最多有可能兼多少个角色？

7、听众你自己兼几个角色？

8、角色越多，表演就越忙，感觉就会越累。

（三）心理活动的3个层次（“精神划区”）即“意识”、“前意识”、“潜意识”：

1、“潜意识”（“无意识”、“下意识”、“非理性”、“本能”）。在理性的背后有一只无形的手，它在深层、冰山的底下。人们在清醒的意识下面还有潜在的心理活动在进行着，个体对自己的一些行为的真正原因和动机不能意识到。但它能严重地影响人的外部行为。“潜意识”往往很难觉察到，这需要通过自由联想、梦境分析的方法，而进行揭示、得以提升。

2、“前意识”。在浅层游离、彷徨的心理活动，通过集中注意或加以提醒，可以进入到“意识”。往往是个中间状态、过渡阶段。

3、“意识”。是文化了的、理性的、理智的、自觉的和压抑了的心理活动，是在表层的、个体在清醒状态下的各种有目的的心理活动。载体是语言，“君子动口”。

4、“远祖集体潜意识”。就是人类在种族进化中所遗留下来的共同心理现象，是从原始社会本民族的老祖宗那里“遗传”而来的。如人类怕黑暗、蛇等猛兽、洪水、孤独、疾病等，又如男人有大丈夫主义和家长作风、女人“妻管严”和控制孩子。

5、“潜意识”通常在什么时候、何种情况下蠢蠢欲动？

⑴黑夜。  

⑵独自一人。     

⑶酒醉时。

⑷睡梦中。梦中犯罪，不用负法律责任。 

⑸惊恐状态下。   

⑹诱惑力强大情况下。

⑺ 无秩序状态下。

（四）人格结构的3个“我”即“本我”、“自我”、“超我”：

1、“本我”（“原我”）——“快乐原则”。

本能的、动物性的原始冲动，是“火山”底下的岩浆、动力源、能量库。它没有时空概念，不考虑逻辑关系和后果，而是按“快乐”的原则、“初级”即幼儿的思考方式，对事物的评价以欲望为标准，通过幻想，在潜意识里活动。它直接用行动来体验情绪或满足要求，而不是用语言。它情感水平低，简单直接的思维，非爱即恨。它一边要快乐，一边还得防御。如探戈舞，很有意思。笔者的联想：那男子的“本我”一边要与那女子寻快乐，一边得防备其他男性来争夺或干涉，可能还包括那女子的丈夫前来角斗。要不，为什么他老是转头环顾左右呢？

2、“自我”——“现实原则”。

它要认识、了解、适应外部环境，要听从“超我”的指挥，是“本我”的监督员、把门人和“泄洪闸”；所以它“一仆三主”。在人格结构中，代表理性、审慎和监督调节机制。它的活动范围，一部分在意识里，一部分在潜意识里，遵循“现实”的原则，遵纪守法，按照“次级”即成人的思考方式，去做现实允许的事情。成人思考方式的特点：评价事物，以客观现实为依据或参考；运用逻辑思维，考虑因果关系，考虑后果；用语言表达思想；情感有细致的分化，如情绪、情感、情操，七情（或五情）。

3、“超我”——“道德原则”。

理想的自我、良知、良心、榜样。遵守“道德”的原则，按照“高级”即伟岸丈夫的思考方式，通过社会化，把道德、法律纳入个体的性格之中，进行自我升华、自我鞭策和积极解脱。它是人格中的监控机构。超我行为，往往是痛苦的，会受到道德的约束、良心的谴责，有的良知甚至会命令个体自杀；没自杀活下来的有些个体，会以“精神病”的形式表现出来；当冲突发生在“自我”与“本我”之间，就是“神经症”的范围。

（五）“我”的生存四大欲求（天性）：

美国马斯洛的“需要层次论”是“生存--安全--博爱--自尊--认知--审美--自我实现”（或“生理的需要--安全的需要—爱与归属的需要--尊重的需要--自我实现的需要”）。

1、饮食（自身生存）。

2、“男女”（繁衍后代，扩大再生产）。

3、防御（进攻、劳动）。

4、娱乐。

5、有一说叫“人必有一漏”，指的是花钱。有人花在“本我”的吃喝玩乐上，如酗酒者、打麻将的；有人花在“自我”的现实事情上，如本分地劳动、挣钱、开销。有人花在“超我”的升华事情上，如当年的雷锋。

（六）是哪个“我”最累、压力最大？

三个都累。

1、“超我”影响、指挥着“本我”和“自我”。

2、“本我”欲望的表达，常常通过梦境、行为失误和发泄、排解等症状来完成。

3、“自我”会运用神经症性的一些心理防御方法，当在“超我”的指挥下活动、“本我”又不听话时，“自我”就会感到焦虑和有罪恶感，所以“自我”很累，很痛苦，压力最大。

（七）压力成因的归类包括社会、生理、认知等6个方面：

1、来自社会环境的一些负性以至恶性刺激。

⑴“阶级斗争”，“破四旧”和“斗批改”，从建国到文化大革命27年来就没有停止过。

⑵“改革开放”的今天，一些尚未理顺的分工不合理、分配不公平和一边是下岗失业、一边是贪污腐败的现象，对各群体中的个体来说，都是恶性刺激。日前有关于“中国大陆56项热点焦点问题排序”的一组问卷，其中老百姓最关注、担心、不满意、给人造成压力的问题排序在前8项的是——

①腐败，有3种：一是政治方面的买官和任人唯亲，二是经济上的贪污受贿，三是司法界的吃了原告吃被告。

②社会治安：有顺口溜说“公安联防不作案，社会治安好一半”。话有些偏激，但“一颗老鼠屎，能坏一锅粥”。——“黑猫”。

③下岗与就业：近年，我国每年新增劳动力（包括毕业的大、中学生）约有1000万人；同步下岗、失业的人大约是1400万人；改革开放这些年来，全国9亿农民中进城打工的大约保持在1亿2千万人，昆明地区就有“百万川军”之提法；也许，还应该预测到“复关”以后，中国的农业将受到重大冲击，种粮不如买粮，大批农民失业，一些青年农民又要涌进城市；而城市里的一些企业，无论是国有还是其它经济性质的企业，特别是重工业，将在与国际的竞争中节节败退，那时将又有一大批在岗的员工加入下岗的行列。这样，就业和“再就业”的竞争就更加激烈了。

④子女入学：有顺口溜——“想上好学校，先得点钞票。”这是应试教育和教育资源缺乏或配置不平等原因所致。一些学校被列为“七匹狼”之一。其原因主要是滥收费，滥收的费其中用于给老师发奖金。一些老师于良心不安，感到对不起这些天真无邪的孩子，终于对媒体暴光。这是可贵、可敬的。“七匹狼”是“公检法国地税，医院学校黑社会”。也是“一颗老鼠屎”与“一锅粥”的关系。“人类灵魂工程师”——“眼镜蛇”。

⑤医疗改革：医院实行企业化经营或企业化管理，一些医院或一些医生把“救死扶伤”、“人道主义”抛至脑后，打着“一切以患者为中心”的横标；而“潜台词”则是“对药下症”、“一切以患者兜里的钱为中心”，从实报实销的离退休老干部，到公费医疗的在职公务员、在岗职工，“稳、准、狠”地“宰病人”没商量。“白衣天使”——“白狼”。

社会上有个说法：当大官的不看病，中小官员没有工夫看病，老百姓有病不看病。有人的经验是：“最好是别有病！”

⑥社会保障。

⑦体制改革：主要说经济体制改革，一晃20多年了，一些职工感到自己在改革中的“既得利益”就是“下岗”。

⑧环境污染：如水和噪声等污染。

关于噪声污染。噪声能促发或恶化神经症，对那些非常厌烦噪声的人，精神病发病率机会大大增多。噪声是一种能分散注意力的刺激。某些突然发生的噪声，特别是高强度噪声，可引起人体产生惊恐反射。物体摩擦发出高音调的尖叫声，住宅区内建筑工地的打桩声、歌舞厅的“迪高”声，汽车的鸣笛声等，可使人立刻发生全身寒战、毛骨悚然及牙齿酸痛等无法忍受的反应。噪声的另一重要心理效应是可使人产生烦恼，这是由于噪声能干扰谈话或工作、学习，妨碍注意力的集中，破坏休息、睡眠或某些活动所需的宁静环境。世界卫生组织规定以55分贝作为一般居民区合理噪声限度的指标。为此，我们在这方面也要同“国际接轨”——树立关于制止噪音的意识，加强对噪音的立法管理。建议在居住区，建筑施工时间不得超过晚上10：00，噪声不准超过65分贝，违反者要受到处罚。

大气污染。有人声讨和控诉公共场所的吸烟行为；其实比吸烟更有害健康的是汽车的尾气。

水污染。昆明的滇池已不是什么“翡翠”，而是“一泡脓”。“一泡脓”不能使人悦目爽心。某省有个县的老百姓深受水污染之害。怎见得？他们勾画出这样的画面：（二十世纪）50年代饮水洗菜，60年代洗衣灌溉，70年代水质变坏，80年代鱼虾绝代，90年代拉稀生癌。这是当地政府有些官员为了追求“政绩”、有些企业老总一味追求经济效益所致。老百姓很无奈：生灵能有几多愁？载不下的一河污臭向东流……

⑶家庭。如夫妻吵架。

⑷学校。如应试教育中的“魔鬼训练”。

⑸单位。如劳资关系紧张。

⑹住宅区。如脏乱差。

⑺其它方面。

2、来自自然界不可抗力、社会意外飞来横祸和非正常死亡的打击。

这主要指地震、水灾、火灾、车祸等。当事人死了，却给亲人的心理留下巨大创伤。人的一生有三大不幸：少年丧父、中年丧偶、老年丧子。一个人只要摊上其中一种，心灵上的创伤，一辈子也抹不掉。

3、胎儿发育不全、婴儿大脑受损及其它一些遗传因素。

4、“潜意识”里的“本我”有时私欲太过，无法实现。

5、生理经历的每个阶段，都有来自体内的“应激源”因素。

人生走到每个阶段，都会有“体内应激源”发生。对事先能够预测得到的“体内应激源”如果处理得妥当，就能较顺利地度过人生的各个阶段；否则，就会产生较大压力以至出现一些心理疾病，干扰自己正常的工作和和谐的生活。

如“青春期”、“更年期”。

6、认知的。

“自寻烦恼”——“世上本无事，庸人自扰之”。

应当说明的是：不要把所有的刺激（“应激源”）都过于放在心上，也不是所有的“应激源”都是坏事。不同心理状态的个体，对同一的“应激源”，却有着不同的对待或反应。对同一外部环境，有人认为是“应激源”，有人认为不是；有人感到刺激很轻，有人感到很重；有人感到是恶性刺激，于是采取的心理防御多是消极的方法和同社会环境做“逆反”的斗争；而有的却把它当作一种培养、磨练自己意志的良性方法和形式，把积极的应激当作展现自己才能的“实战演习”。事物都是辩证的，从另一方面说，适度的或较大的一些刺激，的确可以锻炼人的意志、增强人们适应社会环境的能力。另外，一定程度的“心理障碍”对某类人还是“好事”，如“愤怒出诗人”，“偏执妄想型”、“抑郁型”和轻度“躁狂”等患者往往就是发明家、作家或革新者、革命者。

以上6个方面，一般或主要的是社会、生理、认知这3个方面。

（八）程度分无压力、过度压力和适度压力3类：

1、无压力。实际上不存在。

2、过度压力。要减压。

3、适度压力。是动力。所以有一定的压力是好事。

（九）新医学模式是“心理—生理—社会”：

不同时代有不同的医学模式。随着人类社会的文明和进步，医学模式也在演变。5个阶段。

1、“神灵主义”阶段——

一万年以前，对医学呈模糊状态，主要靠“巫术”，当中有心理暗示和一些民俗疗法。如电影《摩雅傣》中所描写的。

2、“自然哲学”阶段——

三千年以前，中医诞生，整体的“黑箱”操作，天人合一、天人感应，人同大自然的整体观念和谐。是传统的学科。如《黄帝内经》。

3、“机械论”阶段——

十四世纪，工业革命，发明了机器。连人体都被看作是一台机器，人的某个器官就是机器上的某个零件，这时的医生被视为“机器的维修匠”。

4、“生物医学”阶段——

十五至十六世纪，文艺复兴，发现微生物的物质，并认为某些生物物质（如蛔虫、细菌等）是人类患病的病源。直到二十世纪50年代以前，都是“生物论”医学模式。绝大多数人还认为，健康主要是指人的躯体良好，健康就是生理健康。

5、“生物—心理—社会”阶段。二十世纪50年代以来。

但当今我国“生物医学”模式仍占主导地位，一些医院甚至掺进“铜臭”形成“铜臭医学”。

较详细地介绍一下“心理—生理—社会”医学模式——

⑴五十年代以后，医学模式转变为“生物—心理—社会”。

1977年，美国的恩格尔撰文提出这一模式。这一现代医学模式的基本观点强调：

①身心统一的观点。

②个体与社会保持和谐的观点。

③认知与评价的观点。

④主动适应与评价的观点。

⑤情绪因素作用的观点。

⑥个性特征作用的观点。

⑵人们开始逐步接受，还有个心理健康的问题，有个心理健康的参考标准，也通俗易懂：

一是正常的智力，

二是完整的人格，

三是愉快的情绪，

四是和谐的人际关系，

五是正确的自我意识，

六是心理特点适合年龄特征。

⑶六七十年代，人们开始发现和认为，心理与生理都健康，才是一个人完全的健康，也叫“心身健康”。

六七十年代那时，人们在交际中习惯通信。在信的正文之后，要写上祝愿之词。先是“致革命敬礼”或“毛主席万岁”等，后来逐渐改为“祝你身体健康，精神愉快！”——从心理学角度说，这就是祝你“心身健康”。现如今，一个人达到了这种认知，那他心身如果感到不适，就会首先到心理健康咨询门诊去做心理咨询或检查，然后视具体情况再考虑去不去医院诊治。

心身健康也有个描述型的定义，说它是“新健康”标准也行，叫“五快三好”：

①吃得快，

②走得快，

③说得快，

④睡得快，

⑤便得快；

⑥良好的个性，

⑦良好的处世能力，

⑧良好的人际关系。

⑷有如下几个测试指标也可作为心理健康的参考标准：

①认知功能正常（即智力）；

②情绪反应适度（积极情绪占优势，胜不骄败不馁，喜不张狂忧不绝望）；

③自我意识客观（客观评价自己，悦纳自我）；

④个性结构完整（个性倾向、特征协调发展）；

⑤人际关系协调（宽容、善待、礼让别人）；

⑥社会适应良好（接受、适应环境，对消极的环境既不逃避也不推波助澜）；

⑦人生态度积极（热爱生活，珍惜生命，与时俱进，快乐人生）；

⑧行为表现规范（遵纪守法讲道德）；

⑨社会活动“吻龄”（自己的动作、行为、社会活动同自己的年龄段、与大多数的同龄人相一致）。

（十）“我”不适应就形成压力：

人脑反映现实是客观的，心理现象和过程符合规律进行，心理与行为无异常，也就是个体的心理、生理与社会环境基本保持了动态的平衡、和谐的统一，这就是“适应”。

反之，就是“不适应”。

个体能够通过积极有效的心理活动，以平稳正常的心理状态，对当前和发展变化着的内、外环境，保持良好的适应功能，即适应社会环境同时又适应自己的身、心，他便心理健康。

反之，如果个体在进行心理活动的时候，大脑发生生物、生化功能失调，行为与人格偏离（即行为异常），对客观现实产生了不同程度的歪曲反映，如果这种歪曲的反映已导致个体的行为紊乱并破坏了适应社会生活、认识环境、改造世界的能力，且又不能简单地用一般常人的方法加以纠正；这时便是患了“心理疾病”。

看来，“不适应”就会形成“心理压力”；压力过大就会产生“心理冲突”—“心理困惑”—“心理抑郁”，进而有可能形成“心理障碍”等，成为不健康的人。

——所以，这就需要心理减压！

（十一）压力过大需要减压：

1、“减压”又叫“心理防御”，提法不同，意思一样，前者通俗一些，后者专业了点。

“减压”，指个体受挫与冲突，处于紧张情境，心理活动中具有的或产生的要解脱烦恼、减轻内心不安，以协调外在环境、恢复情绪平衡稳定的一种应对或适应性倾向、现象、过程。

2、与“心理防御”有联系的一个专用术语——“心理防御机制”又叫“心理防御方法”、“心理防卫术”，其实叫“心理减压方法”通俗易懂。

“减压方法”，指个体受挫与冲突，在“减压”过程中，所采取的一些习惯性和主要是潜在意识的表现手段和反应方式，也包括有意识的表现手段和反应方式，以此自我保护。“减压方法”对个体的健康作用非常大！

在“减压”过程中，当“减压方法”不足以战胜实施特别强烈、持续时间长久的负性或恶性刺激时，个体有机体的这种力量就衰竭了，肌体的免疫功能降低了，精神崩溃了，一些“心理疾病”就可能产生了。

3、压力有四种类型：

一是“预期压力”（事先知道的，如2003年的秋冬可能再次发生“非典”），

二是“情境压力”（微观、现实的），

三是“慢性压力”（长期出现、存在的），

四是“残留压力”（过去的创伤，一直消逝不掉）。

4、“减压”经历三个阶段：

一是“警觉期”（唤起机体的反应，让人紧张，提高积极性），

二是“阻抗期”（机体动员全身机制应对、抵抗），

三是“耗竭或战胜期”（如果反应机制不足以战胜外来刺激而失败，调节系统崩溃，则心理障碍或疾病产生；反之，调节适度，心理轻松，“减压”成功）。

5、“减压”有三种类型：

一是积极应对，

二是中性应对，

三是消极应对。

因为“减压”是要减到适当（！）的程度，所以消极应对不能叫“减压”。对“减压”类型的体验，全在于自我心理素质的高低而论。

6、“减压”的结果或效果有两种：

一是适应（环境）。

二是适应不良。

——产生适应不良的“减压”不是我们训练中的“减压”！

7、“减压”对健康的影响也有两种：

一是积极影响——适度的应激或应对是人格成长和发展的必要条件，所以一个人应该有耐受挫折的能力；适度的应激是维持人体功能正常活动的必要条件，若没有一定的刺激，环境单调，那生活便也不丰富多彩了。

二是消极影响——应激引起的心理和生理反应，以症状包括体征的形式表现出来；应激有可能会使已有的精神、躯体疾病复发或加重；也可能会导致新的精神或躯体疾病发生。

——同理，消极影响的“减压”不属于我们训练中的“减压”！换句话说，若“减压”不当，也会走火如魔，反而加重压力，甚至有可能导致心理疾病。

所以，一般不提倡个人“自学式”的“减压”。

（十二）减压时“六不找”：

近几年，不少人渐渐悟出这样的道理或产生这样的现象：遇上了烦恼的事，

一是不去找单位的支部书记。

二是不找单位的同事。

三是不愿找好友。

四是不找父母。

五是不找子女。

六是不愿再去找姊妹。

找谁？

找专业的、职业的心理减压师！与他们沟通，对他们宣泄甚至是发泄；他们不但能帮助解决心理压力问题，还会给个人的隐私保密。

（十三）参阅资料及问卷：

1、参阅资料——

www.kmxinqiao.com网站“科研成果”栏目里《你认知自己的心理么？》一文。

2、问卷——

（姓名）：        性别 ：   年龄段：     文化：     职业：             电话：

《我有压力》的“问卷”

——本“问卷”仅供本训练使用

一、我是谁？

二、我是谁的人？

三、近日心态：

1最近主要是高兴的（    ）或是不高兴的（     ）一件事萦绕在心中。                                 

2晚上如果一时不能入睡，主要想的事情是（                          ）方面的。

3早上睡醒，尚未起来，躺在床上，感到迷茫（    ），焦虑（   ），孤独（   ），失落（   ），忧心忡忡（    ），其它（                             ）。

4自我感觉——

⑴心理最健康（     ），     

⑵心理很健康（     ），

⑶心理基本健康（     ），       

⑷有“心理弱点”（     ），

⑸有“心理压力”（     ），

⑹有“心理困惑”（    ），

⑺有“心理问题”（     ），   

⑻有“心理障碍”（     ），

⑼有“心理疾病”（主要指“神经症”）（     ），

⑽其它（                                        ）。

5对未来——

⑴充满憧憬（     ），    

⑵感到恐惧（     ），   

⑶感到渺茫（     ），

⑷继续奋斗（     ），    

⑸随遇而安（     ），    

⑹不知所措（     ），

⑺无所谓（     ），      

⑻ 活一天少一天（      ），

⑼其它（                                                      ）。

四、平日是否感到有糊里糊涂、鬼使神差地做错了事的时候？

1经常有（     ），

2没有（     ），

3偶尔有（   ），

4其它（                          ）。

五、上述情况，现在认为这是什么原因？

六、自己的“本我”和“自我”经常吵架，通常在行为或外显上谁总是占上峰？

1“本我”（      ）。

2“自我”（      ）。

3“超我”（      ）。

4其它（                                                   ）。

七、你的“潜意识”通常在什么时候、何种情况下蠢蠢欲动？

1黑夜（     ），   

2独自一人（     ），     

3酒醉时（     ），

4睡梦中（     ），

5惊恐状态下（     ），   

6诱惑力强大情况下（     ），

7无秩序状态下（     ），

8其它（                                        ）。

八、有否“远祖集体潜意识”（如男士的大丈夫、家长作风，女士严管丈夫、控制孩子）？

1男士有（    ），没有（    ），其它（                                  ）。

2女士有（    ），没有（    ），其它（                                  ）。

九、你感到自己在生理—心理—社会环境方面的关系：

1和谐协调（     ）。

2基本和谐协调（     ）。

3不和谐协调（     ）。

4其它（                                                          ）。

十、你对“自己了解自己”感到：

1最了解（     ）。

2了解（     ）。

3半了解（     ）。

4不了解（     ）。

5其它（                                                              ）。

十一、“钱”、“情”是检查、考验一个人潜意识的——

1唯一尺度（    ），

2主要尺度（    ），

3次要尺度（    ），

4不知道（    ），

【→人生减压】