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“放松疗法”又称“松弛训练疗法”
是按照一定的程序，通过训练，有意识地控制或调节自身的生理和心理活动，降低唤醒水平，应对紧张、焦虑、不安，使生理和心理放松，从而调整或改善紊乱了的机体功能，可消除疲劳、镇静情绪、振奋精神，这样的一种心理保健或治疗方法。
如我国的“气功”、印度的“瑜伽（珈）术”、日本的“坐禅”、德国的“自主训练”、美国的“渐进松弛训练”以及唐僧“打坐超然沉思”等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。其共同特点是放松、宁静、和谐、自然、超然。
不论何种松弛训练技术，只要产生松弛反应，其过程或步骤中都必然包含五个方面：
一是安静、淡雅的环境；
二是被动、舒适的姿势；
三是心情平静、肌肉放松；
四是精神内守(自我训练是通过重复默念或喃喃自语一个短句来实现，若是心理师辅导则由心理师吟诵解说暗示性的指导语)；
五是结束时，把注意力集中在现实的房间或其它场景里，眼睛慢慢睁开，松弛训练结束。
放松疗法的理论假设：认为一个人的机体反应包括“情绪”和“躯体”两部分，假如改变躯体的反应，情绪也会改变。
人在环境压力的情况下，会产生心理疲劳，人在心理疲劳的时候，常伴有体力不支、注意力涣散、情绪低落、学习或工作效率降低等现象。很早以前人们就懂得体操、游泳、热水浴、散步等能使人身体松弛；钓鱼、静坐、欣赏音乐和图画等能使人精神松弛。身心松弛疗法是对抗交感神经系统紧张反应、解除心理疲劳、恢复身心健康的一种自我调整训练技术，是医学界、心理学界正在兴起的身心并重的新疗法之一。今天，各种松弛反应训练技术已成为人们增强体质、预防和治疗疾病的一种有效方法；而且还广泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生紧张、焦虑的情境，以对抗紧张、焦虑，从而保持或发挥良好的竞赛、表演效果。
在机体进入松弛状态时，表现为交感神经系统活动减弱，全身骨骼肌张力下降，呼吸频率和心率减慢，收缩压下降，耗氧量降低，并有头脑清醒、心情愉快、四肢温暖、躯体轻松、全身舒适的感觉。
松弛训练的关键在于产生意境，形成意念。当体会到这种感觉时，神奇作用也就会发生。
这里，着重介绍一下比较容易自学操作的“渐进性放松训练”、“自主训练”、“想象放松训练”和“深呼吸放松训练”的程序和技术。
⑴渐进性放松训练——
是对肌肉反复进行紧—松、张—弛的一种练习，以取得肌肉放松和大脑皮层唤醒水平下降的效果。
肌肉放松训练的过程可为五个步骤：集中注意—肌肉紧张—保持紧张—解除紧张—肌肉松弛。
包括手臂—头—躯干—腿等部位的放松。
指导语（“暗示法”）：躺在床上，伸出你的右手，握拳，使劲握，就像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉，坚持一下，再坚持一下，好，放松，现在感到手臂很放松了。
①手臂放松。
伸出右手，逐渐握紧拳头，使右前臂紧张，约10秒钟，然后放松；
伸出左手，逐渐握紧拳头，使左前臂紧张，约10秒钟，然后放松；
伸出双手，逐渐握紧拳头，使双前臂紧张，约10秒钟，然后放松。
②头部放松。
皱起眉头及前额肌肉，似老人一样，耸起鼻子和脸颊，咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮屏住呼吸，似在痛苦状态下使劲一样，约10秒钟，然后放松。
③躯干放松。
耸起双肩，使肩部肌肉紧张，约10秒钟，然后放松；
挺起胸部，使胸部肌肉紧张，约10秒钟，然后放松；
拱起背部，使背部肌肉紧张，约10秒钟，然后放松；
吸一口气，屏住呼吸，使腹部肌肉紧张，约10秒钟，然后放松。
④腿部放松。
伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使右腿紧张，约10秒钟，然后放松；
伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使左腿紧张，约10秒钟，然后放松。
当各部位肌肉放松做完后，指导语：现在你感到很安静，很放松，全身放松了，让我们休息一会，然后结束本次的训练。
⑵自主训练——
又叫做“适应训练法”，是自律、自生、自发性的训练，根据“自我暗示”和“催眠”时的放松而提出，经过修订，广泛应用。
要求被训练者放松坐好，闭上双眼，把头部挺直略向前倾，背轻靠在椅子上，两脚摆放如肩同宽，脚心贴地面，两手平放在大腿上。做三次深呼吸，排除杂念，把意念引导在手心，逐渐会感到注意力指向的部位慢慢地产生温觉。这时，心里可反复默念：“心静下来，心静下来……”
开始，先由治疗者给予言语性指导，进而由被训练者自行想像。
自主训练有六个程式：沉重感、温暖感、缓慢呼吸、心脏慢而有规律跳动、腹部温暖感、额部清凉舒适感。
①沉重感(伴随肌肉放松)。
指导语：躺在床上，请你闭上眼睛，想像治疗者我手里拿了一个10公斤重的铁哑铃，我将它放在了你的左臂上，你感到左臂很重、很重，抬不起来了；
我拿起了铁哑铃又放在了你的右臂上，你感到右臂很重、很重，抬不起来了；
我拿起铁哑铃再放在你的双腿上，你感到双腿很重、很重，抬不起来了。
②温暖感(伴随血管扩张)。
指导语：请你继续闭上眼睛，想像来到了一间浴室，地板上放着许多小浴盆，里面装着温暖的水，浴室中间有一个舒适的躺椅，你走过去躺在上面，然后，你将左手伸向左上方的浴盆里，现在你感到手指尖热了，手心手背热了，手臂热了，暖流还在向上传……
接下来你又将右手伸向右上方的浴盆里，现在你感到手指尖热了，手心手背热了，手臂热了，暖流还在向上传……
接下来再将你的左脚伸向左下方的浴盆里，你感到温暖的水覆盖了你的左脚脚面和左腿，你感到脚心脚背热了，暖流仍在向上传……
最后，你将右脚伸向右下方的浴盆里，你感到温暖的水覆盖了你的右脚脚面和右腿，你感到脚心脚背热了，暖流仍在向上传……
现在，全身的血管在扩张，血液循环的速度加快了，你感到很温暖，很舒适，很放松，很轻松……
③缓慢呼吸。
④心脏慢而有规律跳动。
对心动过速者可辅助进行心脏训练。
⑤腹部温暖感。
对胃肠不适者可辅助进行腹部温暖感训练。
⑥额部清凉舒适感。
指导语：请你闭上眼睛，想像自己来到北方的一个小镇，正值隆冬季节，寒风刺骨，傍晚，你走进一家旅店，打开客房的门，屋内有通红的炉火，床上铺着厚厚的被褥，被褥很松软，你躺下去，睡着了，第二天早上起来，你拉开窗帘，阳光很刺眼，又发现对面屋顶上白雪皑皑，原来是昨晚下了一场雪，似乎外面传来滴水的声音，你诧异地打开房门，打算一步跨进院子，没想到屋檐上几滴被融化的雪水，滴答滴答，滴在你的前额上，你马上感到前额非常清凉，很舒服，很轻松，很……现在，我从10~1倒数，数到1的时候你再轻轻地睁开眼睛。
对高血压患者可辅助进行前额清凉感训练。
⑶想象放松训练——
常见的情景可以是在大海边，也可以是在松林里。
可给出这样的指导语：我现在在南海的银滩，一望无垠的大海，沙滩，我全身心放松地、静静地仰卧在海滩上，四肢自然地舒展开来，周围没有其他的人，我感觉到了阳光照射的温暖，触摸到了身下的沙子，沙滩把我送上沙床，给我做放松按摩，我感到无比的舒适，海风送来一阵阵的鱼腥香味，海浪奉上那欢快的歌唱，迎接我的造访，我沉浸在这回味无穷的鱼腥香味里，我陶醉在这永远的海浪声中……
或者：我现在在香格里拉的原始森林，我全身心放松地、静静地仰卧在松林里，触摸到了身下铺成地毯般的松毛，四肢自然地舒展开来，周围没有其他的人，我感觉到了晨曦透过松枝后的温馨照射，照射在我半闭着眼的脸上，我吸着翠绿的松枝释放出的氧气，嗅到从松树根底下沁出的干巴菌的腐臭香味，聆听着微风扬起的松涛，闻到松涛送来阵阵的甜蜜耳语，我沉浸在这回味无穷的干巴菌香味里，我陶醉在这永远的松涛甜蜜声中……
我现在在……（在维也纳听古典的、朦胧的音乐）
“安全岛技术”：或躺或坐，闭目，放松，入静。暗示自己，任何烦恼都不得进入我的“安全岛”，感到岛上的气味、气息、温度、景色，什么都是宜人的，令人流连。并且只有自己才能入内。安全岛可以是实地的岛子，也可以是别的风景、音乐、画面以至是虚拟的什么。
⑷深呼吸放松训练——
运用特殊的呼吸方法以控制、调节呼吸的频率和深度，从而提高吸氧水平和增强身体活动能力，改善心理状态，治愈心理疾病或躯体疾病，这样的一种心理治疗技术。
让被训练者站定，双肩下垂，或坐下，双手放在坐椅的扶手上，或平躺在床上，将手放在身体两侧，闭上眼睛，用鼻子轻轻地吸气，让气到达下腹部（腹部有意识鼓起），然后，嘴巴微微张开，慢慢地将气呼出来，一吸一呼算一次，在呼吸的同时默念：吸进来我身心安爽，呼出去我面带微笑，此时此刻真美妙。
治疗师可以配合被训练者的呼吸节奏给予如下指示语：一呼……一吸……一呼……一吸……
或者：深深地吸进来，慢慢地呼出去，深深地吸进来，慢慢地呼出去……
可细分为三种技术：
①胸腹式深呼吸交替训练。平躺在床上，两手分别置于胸部和腹部。先吸气并隆胸，使意念停留在胸部上，此时置于胸部上的手会慢慢随之升起，然后呼气；再吸气并鼓腹，使意念停留在腹部上，此时置于腹部上的手会慢慢随之升起，然后呼气。这样反复交替训练，不断体验胸、腹部的上下起伏及呼吸时舒适轻松的感觉。
②意念性深呼吸训练。面对空气新鲜的树林、草丛、小河、山野或“第二自然”等地方站立，两手自然垂于两侧。吸气时双臂缓缓抬起至与地面平行，想像新鲜空气自十个手指进入，随手臂经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部；然后缓缓呼气，想像浑浊空气沿着两条腿自十个脚趾排出，同时双臂缓缓放下呈自然垂直状。如果躯体某部位有疾患，则吸气时可用意念让新鲜空气在该部位多停留一会儿。
③按摩式深呼吸训练。站立，两臂侧垂，做一次深呼吸，吸气时缓缓举起双臂同时握拳慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后脚跟着地，呼气，两臂松拳恢复侧垂状。深呼吸后改做平静呼吸状，同时两只手掌分别平放在左右胸大肌做上下按摩，再放在腹肌上做上下按摩，最后左手放在右肩上，右手放在左肩上，分别作由肩向臂、由臂向肩按摩。按摩结束后继续深呼吸，呼吸后再按摩，如此循环往复进行。
广义地说，赤脚在沙滩上奔跑、在水中仰游、在毛毛雨中行、让微风拂面以及按摩、沐浴和睡眠等，都属于放松疗法。
放松疗法的主要适应症：可治疗焦虑症、恐怖症等，且对各系统的身心疾病甚至一些慢性病都有较好的疗效。
被训练者或求治者回去后可每日练习1~2次，每次15分钟左右。施治者应该向求治者强调，开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，才会有效果。
松弛训练可调整大脑皮层和内脏器官的功能，特别是调整植物神经系统的功能。然而，诸多案例表明，这种调整的效果仅是根据被训练者对主观经历的内部感受的陈述所知，却不能用客观标准去衡量，因此就难以准确知道机体功能失调的情况以及松弛调整的程度。尤其是那些自我控制能力较差的人，很难达到完全的松弛状态。
另外，放松训练也是系统脱敏法的一个重要环节；而且与生物反馈仪并用可收到生物反馈治疗单独进行时所达不到的效果。
钱锡安 0871-2861145
2008-11-6 （ 链接）
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