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亲子师生在心桥上沟通
7.学生考试的紧张焦虑及如何调适
学生考试的
紧张焦虑及如何调适
——给昆明中小学校学生的讲座
钱锡安
导言
一、什么叫紧张、焦虑？
二、同学们为什么对考试会紧张、焦虑？
三、如何排解考试前夕和考试过程中的紧张、焦虑？
四、老师和家长应如何理解、配合？
导言
一、什么叫紧张、焦虑？
（一）紧张
（二）焦虑
（三）考试焦虑症状
（四）“考试焦虑症”
二、同学们为什么对考试会紧张、焦虑？
（一）考试是个“应激源”
1.学生产生“考试紧张”的“应激源”是“考试情景”。
2.学生产生“考试紧张症”的“应激源”是“考试预后”。
（二）“应激”
（三）“心理防御”（又叫“减压”）
（四）“心理防御机制”（又叫“心理防御方法”、“心理防卫术”）
（五）“应激”经历三个阶段
（六）“应激”有四种类型的压力
（七）“应激”的性质有三种
（八）“应激”的结果有两种
（九）“应激”对健康的影响也有两种
三、如何排解考试前夕和考试过程中的紧张、焦虑？
（一）接受任务
（二）适应环境
（三）调动能力
（四）有张有弛
（五）适度紧张
（六）准确审题
（七）顽强作答
（八）冷静复查
（九）心态坦荡
（十）彻底放松
四、老师和家长应如何理解、配合？
（一）学校和老师不要对“应试教育”推波助澜
（二）家长不要抱不切实际的期望
（三）理解“考试成败的四归因”，相信“有时考试没有考好的十原因”
（四）考试不是“背水之战”，前程不能“一锤定音”
（五）避免“应试教育”产生“副产品”
（六）对“考试紧张综合症”的心理辅导、治疗
1.首先要有正确的考试认知
2.行为方面的辅导
3.掌握面对恶性“应激源”的一些原则和做法
4.如何防治“考试综合症”
笔者归纳出17个方面防治“考试紧张综合症”的措施或方法。
导言
最近，有位老师与笔者“沟通”。其话题是：我是小学的一名老师。我一直在为孩子们的学习成绩上不去而焦急，感到这些孩子是有“学习障碍”。你能通过你的心理咨询，治好他们的心理问题，叫他们的考试分数升上去么？
笔者的答释是——
首先，不能把“考试分数升不上去”作为孩子“学习障碍”的症状。真正的“学习障碍”范围很窄，一些老师和家长通常所说的或认为的“学习障碍”其实都不是“学习障碍”。“学习障碍”是个有争议的话题。在实际当中，大量的情况反倒是现行的教育体制或执行教育体制的老师在操作考试的行为中推波助澜，给孩子学习带来障碍；一些家长也给孩子的考试火上浇油，施加压力，制造恐惧；而不是孩子本身。
其次，作为社会的人，每个人都担任或扮演着不同的社会角色，有着不同的社会分工。对于服务于孩子的角色：父母——抚养监护，教师——教书育人，心理咨询师——心理咨询。心理咨询师的职责是通过对孩子宣传普及心理卫生知识，进行心理按摩、情感呵护，与孩子做心理沟通，使他们具有健康的心理、良好的人格，适应客观环境包括学习环境和考试现实。
再次，身心健康是孩子学习的基础或载体。如果“身心健康—学习包括考试—好成绩包括考分高”这三者相关的话；那末，心理咨询师的责任或任务是促进孩子的心理或身心健康，吸引或提高孩子的学习兴趣。至于孩子能不能“学习好”或考高分，那不是心理咨询师的事。
结论：孩子的考试分数能不能上去的因素包括可变因素很多。心理咨询师能够引起或提高孩子的学习兴趣以及排除或缓解考试焦虑症状等，但不能保证孩子考试的分数上升。
来访者提问的是“考试与分数”的问题，笔者的答释涉及到“考试与焦虑”的问题，今天借此引出“排解考试焦虑症状”的话题。
一、什么叫紧张、焦虑？
首先撇开“应试教育”的话题，撇开有些老师对“应试教育”推波助澜和许多家长对孩子抱不切实际期望的话题，就学生对考试本身即“考试情景”的紧张焦虑谈紧张焦虑。
（一）紧张
“紧张”，是一种普遍的心理现象。紧张时，精神处于高度准备状态，兴奋不安，或过于抑制。
一个人紧张时候的表现，会在眉宇之间，或在嘴角、嘴唇部位，但主要在手上。心理素质再好的人，只要命令他现在就表演、考试，或要以他为主做事或要单独突出他的时候，他都会马上紧张起来。即使最沉着冷静的人，其面部表情一点都看不出有紧张的痕迹，但总有一个部位会紧张，那就是他的两手在发抖。如果看不出手在抖，那就叫他写个字，那字必是抖的。这是因为手的稳定性和心理素质有直接的关系。小偷如此，刽子手如此，赌博者如此！如赌博者，那最老练的赌徒，即使你从他的脸上甚至眼神儿里都看不出他的紧张或心慌，但他的手在下注的时候是抖动的，有着他的紧张动作。
实际上任何人都会紧张，只是程度有差别而已。何况是并不训练有素、尚未出社会的青少年学生？
另一方面，办任何事情都会或都要紧张，这有利于集中精力去完成任务。没见过哪个演员在舞台上表演时放松地睡着了，没见过哪位老师在讲台上讲课时放松地睡着了；但不紧张的观众和学生睡着了，却是大有人在。这说明，一定的紧张或适度的紧张有助于专心工作和学习包括考试，也有利于身心健康。只是紧张不要过度。
凡是紧张都有个表现部位和方式。部位，上面说了；方式和程度，如有人心跳加快，呼吸急促，汗流浃背，说话结巴等。
为了便于理解，我们可以把“紧张”通俗地划分为3种情况：
1.完全不紧张。即放松，或满不在乎。
2.过度紧张。一时间，脑子里记忆一片空白或处于混沌状态等。
3.适度紧张。既专心又平静。
“紧张”经历三个阶段：
一是鼓动或发动阶段。因为办一件事情需要紧张，引起注意。
二是临战阶段。
三是放松即“减压”阶段。
（二）焦虑
“焦虑”——焦急忧虑，是因某种刺激导致个体的心理形成紧张、担忧、不安的状态。“焦虑反应”是正常的心理现象。当一个人的某种欲求长时间没有实现或估计实现的可能性很小时，就会产生焦虑。程度严重了就是病症如“焦虑症”。
焦虑是生物对现实或想象中的威胁的反应，是生物的“情绪系统”在危险感觉反应时所产生的生理和心理上的改变。对来自于未来可能发生的事件感到害怕。它是“情绪系统”的一种强烈表现。过度焦虑能导致人格的分裂。
症状或临床表现：表现出对工作、学习和生活的各个方面都过度担心和过分忧虑，感到疲劳、虚弱，烦躁不安，头昏晕、恶心，过敏，易激怒，丢三落四，注意力不易集中，肌肉紧张，手足痉挛，心悸，胸痛，血压升高或下降，心慌气短、呼吸困难、有窒息感，出虚汗如手出冷汗，背痛，腹泻，便秘，食欲不振，失眠。
焦虑时出现持续性精神紧张和发作性惊恐状态，同时表现出精神运动性的不安和躯体不适感，怕，但不知怕什么，并伴有坐立不安、来回走动之状。
它还具有弥散性的特点。
它可分为“急性焦虑”和“慢性焦虑”两种。
一是“急性焦虑”——是对当前正存在的威胁所产生的反应。如考试。容易调适。
二是“慢性焦虑”——对可能发生的事情感到恐惧，可以持续较长的时间。它能消磨人的复原能力，给人的适应环境能力造成长久的障碍。
为了便于理解，也可以把“焦虑”通俗地划分为3种情况——
1.完全不焦虑。是不存在的。
2.过度焦虑。上述症状或临床诸表现，就是过度焦虑。
3.适度焦虑。
（三）考试焦虑症状
“焦虑反应”、“焦虑症状”、“焦虑病症”是3个不同的概念。有症状≠就是病症，是病症了肯定有诸多严重症状。
考试焦虑症状是后天习得的一种心理障碍，它是个体在不良或认为是不良的教育或学习环境下具体表现焦点在考试方面，由主、客观因素共同作用而形成的。可见，考试这一刺激，也会给学生产生诸多焦虑症状，成为考试焦虑症状。
1.考试与焦虑的关系
许多研究业已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张和焦虑，它属于“焦虑反应”，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。
作为学生，不可避免地要经常接受各种的考试。每个学生都明白，考试是检查学习效果的一种方法。大多数学生在考试时，尤其在期终或升学考试时，心情难免有些紧张。而适度的紧张意味着神经内分泌功能的总动员，这有助于临场“竞技水平”的发挥。
但是，“考试焦虑”与“学习效率”并非都是呈正相关的。紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”型，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度紧张和焦虑，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯—多德森定律”。
2.考试的刺激，其实主要不在于“考试情景”（即考试本身），而在于学生自己或老师、家长对考试的期望值要求过高即“考试预后”，进而学生在考试过程中过度紧张、担忧；于是“考试焦虑”的诸多症状产生了。
3.但在考试期间和考试前后，总有部分学生也会精神过度紧张，进而呈现明显的焦虑，出现严重的恐惧，从而影响考试时的临场发挥。这时的考生表现为：心情紧张、恐惧、提心吊胆，会面色潮红，全身出汗，手指震颤，无法工整地书写，心悸胸闷，头晕脑涨，注意涣散，思维迟钝，视物模糊，运动不安，口渴，有的考生可能出现恶心呕吐、腹疼腹泻、尿频尿急（应考性尿频），严重者可呼吸急促、大汗淋漓、头脑轰鸣、眼冒金星，血压下降，甚至虚脱、昏厥，女同学还会发生痛经、月经紊乱、情绪化甚至发生精神变态，不能自主，等等。这就是“考试焦虑”的诸多症状。一些考试焦虑症状，通常称为“怯场”。
如果再把考试从时间上分解、细化，其紧张焦虑症状的表现则是如下的情况——
⑴考试前。心神不定，精神极度焦虑，记忆力下降，思维迟钝。有的还有幻想：明天来场特大的狂风暴雨，有横扫万里大军的气势，待到那时，学校的头头不得不宣布“考试被迫取消”等诸多“好消息”；或想，监考的老师是特别“慈善”型的，或超级大近视……
⑵考试前夕或考试当天。出现各种不良生理反应，如发烧、头晕、头痛，心跳加快、出虚汗，甚至休克，产生所谓“晕场”现象。
⑶考试时。感到头脑出现“空白”，出现不大不小的“短路”现象，思维能力降低，心慌意乱，手足无措，难以控制自己的情绪和思维，并对考不好的严重后果感到恐惧。
⑷考试后。害怕公布考试的名次和成绩，甚至为此不敢上学。
以上所列症状，有的同学只有其中的一两种表现，有的几乎出现所有的症状。
4.引起考试焦虑诸多症状的因素有
其一，源于对考试结果的预期，如怕留级或怕考不及格会受到学校处罚和家长责打，对考试预后产生恐惧，对考试挫败结果不能承担。于是，有些学生分数考得中等偏下，就说自己有紧张焦虑症状；由此判断，如果他们考得理想，同样是这些症状，也就不认为是紧张焦虑；因此进一步判断，这是“考试预后”的紧张焦虑。
其二，源于心理素质缺陷，如有“神经质”、自卑个性特征的学生，极易诱发情绪障碍，造成考试“怯场”。
5.考试焦虑症状对临场发挥的负面影响
一是不良情绪对脑功能有抑制作用，不利于临场发挥和顽强作答。
二是因肢端震颤和运动不安等使考生坐不住，想起来走动，即使坐住了，因手抖不停，故而写不出像样的字，加上额汗涔涔，影响视线。
三是“怯场”使本来记熟的复习内容，一时无法“回忆”起来，甚至无法进行答题，最终导致考试失败。
（四）“考试焦虑症”
“考试焦虑症”也叫“考试综合征（症）”、“考前综合症”、“考前紧张综合症”、“考场堵塞综合症”和“竞技综合征”等，近年又有人称为“高考综合征”。提法较多，都是一个意思。
“考试综合症”，是由于心理素质差，对考试事件产生歪曲的认知，面临考试产生高度的紧张、焦虑和恐惧，同时伴有诸多严重不适的身心症状，导致考试失利，这样的心理障碍或疾病的总称，主要有恐考症状、考试焦虑、考试强迫、考试发病、对考试预后恐惧等。“考试综合症”集中发生在考前、考试中和考试结束等待分数这三个阶段。
如果屡考屡败，必将带来负面情绪和失败心理以至产生“考试综合症”。“考试综合症”反过来对学习起阻碍作用，甚至产生“学习障碍”。它会多次反复或屡屡出现，所以须及时纠正治疗，否则可形成恶性循环。
当然，由于某种主、客观因素，当面临重大的考试时，孩子产生紧张心理，偶尔考试失败，是在所难免的。这是一种正常的应激性心理反应，不能视为心理疾病。
1.“考试综合症”发生在形成“自知力”和“责任感”的各年龄段特别是青少年的人群中，即发病的高峰在“青春期”和“青年期”或是初中和高中阶段。而6岁以下的儿童极少患“考试综合症”。
2.产生“考试综合征”的原因
⑴由于来自考试和其他相关的外界压力，特别是家长和老师对学生的期望过高或提出过分的不恰当的要求，超过了考生力所能及的程度，以致学生心理压力过大。
⑵由于自己对考试的认知有误，对自己的要求过高，过分看重考试结果，错误地夸大了考试与个人前途之间的关系，令考生情绪过分紧张、恐惧。
⑶考生的心理素质和心理承受能力低，缺乏自信心，有严重的自卑感，错误地低估自己的能力水平和知识的积累，总认为自己对考试准备得不充分，担心不能取得好成绩。
⑷由于考前不适当地减少睡眠时间即“开夜车”而过度疲劳，“开夜车”会打乱“生物钟”，脑子里就像一盆糨糊，又导致吃不好睡不好。或平时身体健康状况本来就有些差，加上考前心理紧张，食欲下降，营养不良，影响了大脑供血和抑制了大脑功能。
⑸考题难度过大，考试时间太紧，会给考生造成临场过分紧张的气氛。考生考前准备不充分，考题形式与考生理解能力反差太大，考生难以理解考题的意义。竟一时不知如何动手。
⑹一些监考老师过于严肃甚至是严厉，他们在考前说的一些废话或重复的话，属于非正常言动，给学生造成不应该有的紧张和恐惧。
⑺学习方法不灵活，用脑不科学，阻碍了学习能力的提高和发挥。
⑻生活不规律，造成不良的身心状态。
⑼前面提到的“考试预后”，也是产生“考试综合征”的原因。
上述种种情况，均可导致临场考试过分紧张；有多次这样的经历并每次都不能适应，“考试综合征”就可能产生了。
3.“考试综合征”的心理学基础
⑴从心理学角度看，“考试综合症”是“回忆”受到了紧张情绪的干扰。学生在考试时往往担心自己考得不好，会对不起父母的养育之恩，会影响升级、升学，甚至怕影响前途和命运。这些杂念及由此而引起情绪的紧张和波动，造成了压力，阻碍了“回忆”的正常进行。
⑵心理素质太差，特别是性格内向、拘谨、胆子小的学生，如果以前有考试失败的记录，以后则心有余悸，形成考试条件反射。碰到问题，总是“怕”字当头，自卑感重，往往低估自己的能力和知识水平，信心不足，总是担心自己会考不好。另有一些考生平时缺乏充分准备，存在侥幸心理，猜考题，一旦开卷发现猜错题便立即心慌意乱而“怯场”。
⑶从生理机制方面看，过于紧张的心情和情绪波动之所以能起干扰作用，是大脑皮质层的神经活动过程形成一个惰性“兴奋灶”，达到一定强度时，产生了“负诱导”。通过“负诱导”作用，抑制了周围的神经活动，引起植物神经功能失调，出现相关的系列症状。例如使保持知识相关联的大脑皮层相关部位出现抑制，导致知识传导障碍，降低应试时的注意力、记忆力。“怯场”现象正是大脑皮质神经活动规律受到“负诱导”干扰的表现。
⑷当学生在考试中情绪波动或产生紧张心情时，大脑皮质上即出现一个与它相应的“优势兴奋中心”。由于这个“优势兴奋中心”的存在，按照神经活动过程“相互诱导”的规律，使储存知识的那个部分大脑皮质出现了抑制状态，以致本来很熟悉的知识也“回忆”不起来了。由这种诱导引起的抑制又会按照“相互诱导”的规律，反过来增强大脑皮质上与精神波动相互联系部分的兴奋（“正诱导”），因而使情绪波动更趋激烈。如此循环往复，使整个大脑系统的化学变化发生混乱，直到最后抑制发展到超限的程度，而引起“怯场”的严重局面。
4.“考试综合征”的主要特征
该病症主要取决于人的自信心和心理承受力，而与学习成绩无直接的关系。因此，学习成绩优良的学生虽然因为信心较好而使发病率看起来相对较低，但追求完美、过分自尊或自卑，也会患“考试综合症”。一些完美主义的“好学生”在考前往往担心：“万一考砸了怎么办？”为了万分之一，紧张焦虑，成为悲观主义者，不能承受挫败；于是“考试综合症”产生了。另一方面，分数低的学生（或不低者），因他们并不在乎分数的高低，所以也不会患“考试综合症”。
5.研究表明，“考试焦虑”或患“考试综合征”与下列因素有关
⑴与学习能力水平呈负相关，即能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑；
⑵与抱负水平呈正相关，即要求自己成绩过高者容易发生；
⑶与竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生；
⑷与考试失败经历呈正相关，即经历过重大考试失败者容易发生；
⑸与心理、生理状态呈负相关，即心理承受能力差、生理体质虚弱的人容易发生。
二、同学们为什么对考试会紧张、焦虑？
“紧张”与“焦虑”相伴。
如果“紧张”和“焦虑”有个先后顺序的话，笔者认为是先“紧张”后“焦虑”。
下面的9个专业术语与“紧张”、“焦虑”有关，在《你认知自己的心理么？》等文中有较详细的表述，而此处又要涉及，故简要交代。
（一）考试是个“应激源”
“应激源”——是指社会文化诸因素包括考试，对个体实施了紧张的刺激，使得个体的心身处于紧张状态，并伴有躯体机能的改变及心理活动的改变。这种实施紧张刺激的因素或源头，就是“应激源”。
对考试这一“应激源”，不同心态或认知的学生会有不同的反应。有的同学喜欢，把考试当作磨练自己的意志、适应环境和追求将来前程的一种推动力；有的同学无所谓；有的同学不适应，严重不适应者会产生“考试紧张症”。
1.造成学生产生“考试紧张”的“应激源”是“考试情景”，一般说来，这样的紧张是正常现象。
2.造成学生产生“考试紧张症”的“应激源”是“考试预后”，即我们的教育体制、教学环境及师生、亲子关系，此外还有社会舆论。
老师祈使甚至是命令：你必须考好！考上大学！考上名牌大学！
父母或是唠唠叨叨，或是无声地、无微不至地关怀。
社会的啧啧议论、攀比。
老师和家长对学生提出“必须”！这“必须化”给学生带来不合理的信念，引起心理困惑和情绪不安。学生的心理：“我必须考好！否则，我没有价值，没有人会重视我或拿我当人。”这会引起焦虑、恐惧和躯体紧张，特别是第一次考试失败受挫。
（二）“应激”
面对“应激源”的刺激（又叫“精神刺激”），个体的生理、心理都要发生一些变化。生理如血压升高、心跳加快、呼吸急促以及植物神经和内分泌系统发生明显改变等，心理如感知觉过敏、“易激惹”等。这些反应是在唤起和调动全身的机制同有害刺激作斗争。这个过程叫“应激”，通常为消极刺激，所以又叫“消极情绪状态”，又叫“全身性适应综合症”（即“适应不良”）。“应激”是一种觉察到的威胁。
（三）“心理防御”（又叫“减压”）
指个体受挫与冲突，处于紧张情境，心理活动中具有的或产生的要解脱烦恼、减轻内心不安，以协调外在环境、恢复情绪平衡稳定，这样的一种应付或适应性倾向、现象、过程。
（四）“心理防御机制”（又叫“心理防御方法”、“心理防卫术”）
个体受挫与冲突，在“应激”和“心理防御”过程中，所采取的一些习惯性和潜在意识的表现手段和反应方式，以此自我保护，就叫“心理防御机制”。“心理防御方法”对个体的健康作用非常大。
在“应激”和“心理防御”过程中，当“心理防御方法”不足以战胜刺激程度强烈、持续时间长久的“应激源”时，个体有机体的这种力量就衰竭了，肌体的免疫功能降低了，精神崩溃了，一些“心理疾病”也就产生了。
（五）“应激”经历三个阶段
一是“警觉期”——唤起机体的反应，让人紧张，提高积极性。
二是“阻抗期”——机体动员全身机制应付抵抗。
三是“耗竭期”——如果反应机制不足以战胜外来刺激而失败，调节系统崩溃，则心理障碍或疾病产生。
（六）“应激”有四种类型的压力
一是“预期压力”——事先知道的，如2003年的秋冬可能再次发生“非典”。
二是“情景（情境）压力”——微观、现实的。
三是“慢性压力”——长期出现、存在的。
四是“残留压力”——过去的创伤，一直消逝不掉。
（七）“应激”的性质有三种
一是积极应激。
二是中性应激。
三是消极应激。
这全在于自我心理素质的高低而论。
（八）“应激”的结果有两种
一是适应。
二是适应不良。
（九）“应激”对健康的影响也有两种
一是积极影响——适度的“应激”是人格成长和发展的必要条件，所以人应该有耐受挫折的能力；适度的“应激”是维持人体功能正常活动的必要条件；若没有一定的刺激，环境单调，那生活便也不丰富多彩了。
二是消极影响——“应激”引起的心理和生理反应，以症状和体征的形式表现出来；“应激”会使已有的精神、躯体疾病复发或加重；“应激”会导致新的精神或躯体疾病发生。
三、如何排解考试前夕和考试过程中的紧张、焦虑？
这里主要指对“考试情景”的紧张、焦虑的排解。为了调动能力或潜意识对当前的考试事宜进行防御或应对，对考试的紧张、焦虑进行排解，使其调整到适当的程度或水平上。
（一）接受任务
兴趣与任务——考试。
“喜欢”考试与“需要”（或“应该”）考试。
1.规律性的考试。
2.突发性的考试。
无论是“喜欢”还是“需要”，无论是“规律性”还是“突发性”，首先都应该以积极的心态迎接考试。
（二）适应环境
指适应考试环境。是广义的环境，从大到教育体制到小到一份考试卷子，从考场的温度、光线到监考老师，等等。你不能改变它，但可以适应它。只有适应了，才能以积极的心态迎接考试。于是——
1.不怕考试。
2.喜欢考试。
3.接受考试。
4.当作一种实战演习、一次意志的磨练。
（三）调动能力
能力，这里也指智力或包括智力。
有一般能力和特殊能力。
能力的来源——
1.父母遗传。
2.后天积累。
关于“临阵磨枪，不快也亮”。
自信、顽强。专注力、张力（向前、向上）。
调动能力，临场发挥。
（四）有张有弛
紧张与松弛。或张或弛，都要有个限度和时段。是文武之道，人生之道，健康之道，也是考试之道——考时紧张，考后松弛。
1.考前的几天，自信、自觉，刻苦、用功。劳逸结合，适当满足“本我”的一些欲求。
2.考试的前一天晚上，不“开夜车”。否则，第二天早上脑子会一盆糨糊。
3.睡眠充足。睡觉的好处或功能之一是大脑在整理对刻苦、用功的内容的记忆。
4.早上起床到考前的一段时间——
半个小时，可粗线条或提纲式地回忆一下有关内容。
考前10分钟，深呼吸，放松，自我鼓励。放松：一个人最放松的状态是上下牙齿轻轻张开、呼吸平缓。
考前5分钟，然后慢慢地步入考场。
（五）适度紧张
1.过于放松。不好，也不现实，因为过于放松不能集中精力答题。
2.过度紧张。考煳了，一时脑子一片空白。若一片空白，不要看卷子，赶快闭目，深呼吸，放松。
3.适度—高度紧张。体育运动会上，有的运动员在比赛的前几秒钟默默祈祷，这实际上就是在做自我心理调适。调整到“适度—高度紧张”的程度，以利于临场发挥。考场上，也是这个道理。
（六）准确审题
在“适度—高度紧张”的情况下，沉着、冷静、认真审题。
做到怎么问就怎么答，问什么答什么。
（七）顽强作答
先易后难。要想到“难题”对你难，对别人也难。这样就不会紧张，而会泰然处之。
使用“排除法”。
坚持到底。毛主席教导我们：往往有这种情形，有利的情况和主动的恢复，产生于“再坚持一下”的努力之中。战场是这样，考场也是这样。努力地坚持一下，硬着头皮考到底。往往“坚持到底，就是胜利”。
会不会都要作答，实在不行蒙也行，考题下面不留空白，只要不倒扣分。
关于“方向对头，乱箭齐发”。
（八）冷静复查
当拿不定主意、拿不准时，宁可相信“第一感觉”、“第一印象”、“第一作答”——避免把本来对的反而改错了。
（九）心态坦荡
1.平日努力了，考场尽力了，分数如何，于心无愧。
2.迎接成功。
3.再接再厉。
4.承受挫败。
5.屡败屡战。
6.坚持不懈。
7.前途光明。
（十）彻底放松
根据具体情况或条件——
1.大睡一场。
2.玩球，游泳。
3.跳舞，唱歌，听音乐。
4.喊山，哭叫。
5.互相拍打肩背。
6.松弛训练。
7.保健按摩。
8.观光旅游。
9.其它。
如此宣泄，放松，休整。
注意，不要给周围的人带来干扰和损害。
再接受任务，如此循环。
四、老师和家长应如何理解、配合？
前面说过，造成学生患“考试紧张症”的“应激源”是我们的教育体制、教学环境及师生、亲子关系，此外还有社会舆论，总体可以称之为“考试预后”；因此，治本就应改革、完善现行的教育体制包括考试制度，净化教学环境及和谐师生、亲子关系，在认知方面特别是家长不去听信“社会杂音”或“社会噪声”。
（一）学校和老师不要对“应试教育”推波助澜
1.下面是考试事宜或与其相关的一些负性因素和不良现象
⑴“偏题、怪题”现象，仍然一定程度存在，搞得教与学关系紧张。考试本来是手段，却当成整学生的目的，以高考为学习的指挥棒和目的，偏题、怪题似乎还能显示出题者的“水平高”。
⑵按考试分数或成绩排队，即使制止了，实际上也在暗排。
⑶主要偏重于学科的考试，综合能力的测试或考核少。
⑷早自习，晚自习，课外活动要补课，寒暑假还要上补习班。
⑸书包重，作业多，放学回家还有“家庭作业”，虽曾呼吁减轻学生书包重量、不准布置家庭作业，但只要是“应试教育”导向，那呼吁必是徒劳的。
⑹每天学习时间长，超过8小时。现在昆明地区学校的课程一般在8~9节，有些省份的学校甚至在13节左右。前者接近8个小时，后者超过8个小时，但再加上早自习、晚自习或家庭作业，全都超过8个小时。《劳动法》规定成年人每天工作8小时，而我们的《义务教育法》却不禁止“未成年人每天脑力劳动时间超过8小时”的“违法行为”。
⑺“升学率”，成了衡量学校办学水平高低、老师能力和责任心大小的最重要的条件和标准，甚至是老师评职称、发奖金乃至分房打分排队的重要“硬条件”。
⑻老师“恨铁不成钢”，有锻打操之过急、过重的现象。认为“严师”能出高徒。“高”是考试分数高，“严”是严厉。
⑼近年重视了“特长生”，这体现了“不拘一格”和重视发挥学生的专长。但“考考考老师的法宝，分分分学生的命根儿”的阴影尚未消除。如小学升初中、初中升高中，有个“毕业考”，但还不行。还要“升学考”，有的学校还有“择校考”和新生入学“编班考”。
⑽教学本来是要教会学生“以不变应万变”。可是现在的问题是要学生“以万变应不变”，这个“不变”就是“考，考，考！”于是，现在的教育倾向已经是要把孩子变成“考试的机器”了。
2.关于教育体制、方针的正确实施和落实
教育体制，上面说的是“素质教育”，下面实际做的是“应试教育”。虽然喊着“因材施教”和“多条腿走路”，但实际上还是“一刀切”和“千军万马过独木桥”。
教育体制和方针体现出的教育导向，过去是“素质教育”；现在实际落实成“应试教育”，这是功利主义，是权宜之计，从长远和战略上说，这对提高整个中华民族文化素质现在叫“科学素养”并不可取。
现行教育体制的主要弊端是忽视“素质教育”，过于偏重“升学”或叫“应试教育”；由此弊端又引发出教学上一系列的毛病。致使老师和学生都很累，并且关系比较紧张。
现在和下一步应该回复到真正的“素质教育”轨道上来。
3.学校和老师应以学生为中心
⑴努力促成“素质教育”事实的形成。即使目前还得落实“应试教育”指令，但也不要推波助澜。不要把教育仅仅理解是为了升学和就业。
我们常说“教书、育人”、“传道、授业、解惑”，如果说“教书”、“授业”、“解惑”是为了“成才”，那末“传道”、“育人”则是为了“成人”。“成人”是做一切的基础。所以，教育的根本目的是实现人的自由、全面发展，使情感的人成为理性的人，使自然人成为社会人。教育要按照现实存在的物质世界来塑造人，也要以人的心灵自由和未来需要来发展人。使受教育者除了有谋生的外在目的，更要指向人的自我发展、自我创造、自我实现，从而提高整个民族的综合文化素质。
⑵教育方式和目的，应当是“不拘一格降人才”。老师在这方面可以大显身手，真正落实“因材施教”；培养出真正成为有文化素养的劳动者。
一条腿是夔，两条腿是袋鼠，三条腿是三足乌，四条腿是一些哺乳动物。究竟几条腿好？只要能达到目的地，不同的动物需要不同数量的腿；你不能说对所有的人“就只有上大学这一条腿好”！
⑶教学方式，宜多条腿走路，也是“因材施教”（“教”有几种含义）。
爱式、民主式、武断式、讨论式、放任式，你能说出哪种教育方式好？各有各的效果，对不同年龄、水平、觉悟的学生最好是施用不同的教育方式，即“因材施教”好。每班45个学生，就已经不适合“因材施教”；再加上“应试教育”和每班人数增加到60人之多，这更无法开展讨论，无法使每个同学都有发言的机会。
⑷提倡“爱式”教育。在情感上，一视同仁地对待所有学生；应尽量给学生创造宽松、和谐、平等、人格独立、能发挥个性特征的学习环境和氛围。
⑸不要轻易认定哪些学生有“多动症”和有“学习障碍”。多动往往是好动、猎奇，猎奇可以多长实践方面的知识和能力；而不是一种病症。“学习障碍”是一个很有争议的话题，很多情况不是学生有“学习障碍”，而是老师有“教学障碍”。
⑹除了先天性的“弱智”，也不要轻易认定哪些学生脑子笨、是“差生”。再“笨”、再“差”的学生总有他的专长、爱好。学习他的专长、爱好，往往就聪明、优秀起来了。现在的问题是，这些学生的与高考无关或关系不大的专长、爱好，不被重视或受到埋没。这是从“应试教育”的角度看学生的结果。“差生”的提法很伤人的自尊，很不利于孩子的人格发展，很不利于孩子的愉快学习、健康成长。撇开器质性的原因，被认为是“差生”的学生，其实是“潜能生”。
⑺开设“心理卫生”课程，编制专职的心理咨询老师，普及心理卫生知识，在学校设立“心灵信箱”或“心桥沟通”之类的心理咨询室，给学生创造倾诉、宣泄的机会和场所，定期给学生做“心检”、群体心理咨询特别是考试前的心理调适。
⑻对学生不但要开展理想教育，树立前进目标；也要进行“挫折教育”，培养适应复杂社会的能力。
⑼不要搞竞技式教育，应该是普及中的提高。
总之，不要叫学生围绕教育和教学转，而应让教育和教学围绕学生转；因为我们的教育和教学是为学生服务的。
4.教与学、老师同学生应是统一和谐的有机体
教与学，“教”是手段，“学”是目的；老师与学生，老师是服务者，是为学生服务的。在这方面，却有很多的老师在理论上知道，但在实际中却不是站在学生的角度和利益为学生服务的，其中在考试方面也是如此。
⑴天下的事，都是双方的努力、互相的配合，方能达到和谐统一。作为学生个体，要努力地去适应现存的教育体制、教学环境和考试制度等；而作为教育部门、学校和老师则尽可能及时地改进和完善对学生“不拘一格降人才”及“展示个性、张扬自我”的外部环境包括考试事宜。
⑵说学生患“考试紧张综合症”的根源和责任其中部分在学校和老师，是因为老师是“育人者”，是操纵考试的主体。如果老师教育或操纵的对象出了问题，还认为什么责任也没有，那说明老师首先忘记了自己的社会角色是什么。如果在检查到自己的教学方法包括考试方式有问题之后，那就再看看自己的心理有没有问题，如果有，又是什么问题？心理问题解决了，欠妥或失误的教学方法和考试制度就应改进。
5.让老师与学生在“心桥”上沟通
“老师”这一角色的要求，需要首先做自我心理保健师；然后，学生与老师（主要通过学校的心理教育课程以及心理咨询室）在“心桥”上沟通，让学生与老师在心理健康问题上“双赢”。
通过学校的心理咨询室，可减轻任课老师的负担——思想工作的一部分，甚至班主任的一些共性的心理健康工作也可由心理咨询室的专职心理咨询师承担，帮助超负荷而长时间疲惫的班主任做一些解脱。通过学校的专职心理咨询师，组织校外的心理咨询师对老师、学生以及学生的家长，定期或不定期（如开学时、放假时、考试前）进行对心理卫生知识的宣传普及和对群体、个体的“心检”、心理咨询，包括调节老师、学生以及家长三者的关系。
上面说的是理应如此。而实际上能否如此，观念等制约因素太多，那是另外的话题了。
（二）家长不要抱不切实际的期望
家长有意无意地对孩子催逼、威胁、强迫和施加种种压力。
前面说过，如果说一些老师对“应试教育”推波助澜在学生身上的表现是——祈使甚至是命令：你必须考好！考上大学！考上名牌大学！这使师生关系不和谐，有些学生逃课逃学。
那末，抱不切实际期望值的父母则，或是成天唠唠叨叨，或是无声地、无微不至地关怀。表现方式不同，但潜意识里的动机是一个。这使亲子关系紧张。如果面对唠唠叨叨，孩子还可以反抗，有些孩子甚至还可以离家出走；但父母无声地、无微不至地关怀，却使孩子束手就擒——自己一定要争口气，考上大学，出人头地，将来报答父母的养育之恩，否则对不起父母。这是多么沉重的“十字架”呀！幼小的孩子，他们能背得动么？
在认知上，许多父母认为，似乎孩子只要考上大学才是唯一的一条生路；而现实的大学招生总是有个“比例”，“比例”的一个意思就是，即使所有的人都能考上满分或高分，也不是所有的人都能进大学的门。
在行为方面，家长“帮倒忙”，越是提醒孩子“别紧张”，反倒成了紧张的“暗示”。
有些当父母的，自己昨天没有考上大学，今天却让孩子“补偿”，甚至给孩子设置“背水之战”。有些当父母的，虽然自己昨天上了大学，但至今也没有成龙成凤，却要求孩子必须成龙成凤！有些当父母的，虽然自己成龙成凤了，但一定是“龙生龙，凤生凤”、“其父善游，其子必善游”么？
因此，为了给孩子创造良好的“心理环境”，家长应该消除一切强加在孩子头上的心理压力。做父母的必须懂得文凭只是一个人掌握知识的凭证，绝非是人生唯一的通行证，也不是人生仅有这一次机会获得。对子女有期望、有要求，但不能不切实际地人为拔高，人生道路只能由孩子自己选择。强加的心理压力，过高甚至是不切实际的期望，只能导致心理紧张和考试失败，事与愿违。
这时家长最好“无为而治”。关于考试的话题，只说（当然也要少说，不要超过5分钟）原则性的话。往往是管得越细（衣食住行等生活问题除外），就越容易出事。你说得越多，孩子越容易紧张，效果越差，就越忠言逆耳。
所以，让孩子有宁静的心。孩子不主动求援、不授权给你，父母最好不要主动照顾、帮忙，更不要包办代替。
父母最好分清楚“考试情景”和“考试预后”的含义。对“考试情景”的困难，你可以在孩子求援或授权的情况下，辅导“如何排解考试前夕和考试过程中的紧张、焦虑”的10条；帮助或一起做“彻底放松”中所提倡的8条。
坚决不做“考试预后”中所忌讳的事情！
（三）理解“考试成败的四归因”，相信“有时考试没有考好的十原因”
1.应理解“考试成败的四归因”
⑴能力：大小问题，相对稳定（靠平常努力积累），不能控制（指临场不能马上把能力变大），属内控制点、内归因（主观因素）；
⑵努力：程度问题，不稳定（因情绪的好坏或意志的大小，或加把劲，或泄劲），可以控制（凭意志），属内控制点、内归因（常说主观努力）；
⑶任务：难度问题，稳定（如考试题由学校老师决定，由不得考生），不能控制，属外控制点、外归因（外部环境，客观规律）；
⑷机遇：好坏问题，不稳定（偶然来到，稍纵即逝），不能控制（不以你的意志为转移），属外控制点、外归因（外部环境，客观规律）。
解释：任务是固定不变的，能力靠平常积累，抓住偶然的机遇，顽强地把它完成。对平常的考试是这样，对中考、高考也是这样。
自慰：谋事在自己，成事在客观。尽心又尽力，无悔也无怨。孩子尚如此，老师、家长也应如此。
2.请相信“假如孩子有时考试没有考好的十原因”
⑴遗传因素。
⑵智商不高。
⑶不感兴趣。
⑷考前生病。
⑸考前受到较大心理创伤。
⑹一时失去信心或意志。
⑺有考试焦虑症状。
⑻有“考前紧张综合症”。
⑼因家长或老师的期望值太高造成心理压力。
⑽脑器质有损。
⑾其它。
这其中，父母就占了4~5条。
于是，这不禁要问：为什么孩子考不好，家长和老师总是把罪过和罪因都定在孩子身上？有的父母骂自己的孩子是“笨蛋”。但这“笨蛋”是你生出来的，“笨蛋”的基因是你遗传的。——还不如骂自己！
（四）考试不是“背水之战”，前程不能“一锤定音”
考试，对于每个学生来说是一件平常、经常的事情，它是学习过程中的一个重要环节。
考试一定是手段，它的目的是为了检查和督促学习。而学习是素质教育的学习，不是狭义的为了考试的学习。
因此，检查和督促学习的形式应该还有考核、测试、面试、实验、实践等。
因此，即使只有考试，也不是只考一次。
既然大学招生有个比例，这就告诉人们，人的前程不是唯考上大学。
因此，一次考不上，可以考第二次。
因此，考不上大学，可以先就业。
就业后还可以考大学，就业也不是要在“一棵树上吊死”。
现在就业的机遇特别多。但都去争那份“好工作”，即使大学生100%地毕业了，也不能保证他们100%地都能一次性找到工作，更不能保证他们100%地找到那份“好工作”。——这不是学生无能，是社会的用人单位用人的名额有限，“好工作”更有限！
对青少年来说，考场当然不是娱乐场，但考场毕竟也不是战场、商场，孩子毕竟尚未成年；因此，考试不是“背水之战”，前程不能“一锤定音”！
（五）避免“应试教育”产生“副产品”
1.教育在取得正面成果的同时，也带来负面影响
⑴马拉松超负荷地做功课，造成许多学生心身疲惫。
⑵许多学生恐惧考试。
⑶培育出一些高分低能、擅长考试不善做事的“偏才”。
⑷有的学生因恨某门功课就恨其任课老师，或因恨某一位老师就恨他所担任的那门功课；进而恨读书。
⑸形成了一种考分过线为“胜者”、不及格为“败者”的世俗；把学生分成等级，以分数高低“排座次”、“论英雄”。
⑹一些“金榜题名”者对学校、老师千恩万谢，而有的“名落孙山”学生则在心里对学校、老师千怨万恨。
2.从学生“轻生”，透视我们的师生、亲子关系及社会反应
近年我国每年平均有28万人死于“自杀”，这主要是因患有严重的心理障碍不能自拔所致。而大中学生约占20%。孩子一旦轻生：
⑴社会的关注不过是叹一口气表示同情、惋惜。
⑵学校和老师的关心主要是生怕自己要负什么责任。
⑶只剩下父母要一辈子背这个沉重的“十字架”。
3避免应试教育产生“副产品”
我们的教育，除了生产出合格的产品，也带来“副产品”——有一位心理学研究生毕业的学生积20年在校考试的经验教训，说：不得不承认，一方面我们培养出一批死背硬记或考试的能手，一方面我们也造就出一些“强迫症”、“抑郁症”和“考试紧张综合症”等心理疾病的患者。
（六）对“考试紧张综合症”的心理辅导、治疗
正因为“考试的刺激，其实主要不在于考试本身，而在于学生自己或老师、家长对考试的期望值要求过高”，所以学生在考试过程中过度紧张、担忧，进而考试焦虑的诸多症状产生了。每年，因为恐考而厌学、逃学、患病、休学、退学、离家出走甚至自杀的案例数不胜数。因此，“考试综合症”成为必须认真分析、加紧化解的心理障碍或疾病。
1.首先要有正确的考试认知
⑴按照《义务教育法》本来的含义，100％的高小学生必须上初中。——所以小学生大可不必为升初中的考试而紧张焦虑。
⑵按照一个国家或民族发展的趋势，下一步应该是，100％的初中生必须上高中；但目前还不是12年义务教育，因此初中生通过考试90％以上的上高中或中专技校。——所以，初中生为了升高中可以有一点紧张、焦虑。
⑶以城镇户口的生源为例，早些时候，大学录取率为20％~25％，扩招后上升到70％~75％。我们假定参加高考的高中生，个个都考满分如600分，但还得有25％~30％的满分的同学落榜。——不是孩子不争气没考好，是高校招生的名额在限制。如果100％地都考上或录取了，那时也就不用考了，就又成了“大学大学，大家都来学”的局面，也就不用刻苦学习和竞争了。所以，有的家长和学生渐渐悟出这个道理了，就树立这样的理念：只要努力了，如果考试失败了，就认了。这样的认知是有利于心理健康的。因此，高考不必过分紧张、焦虑。
⑷前10名的学生不要追求完美；后10名的学生不要自馁；中间60％的学生最安全，无论是难题还是容易的题，对大家都一样，所以还是安全的，这很有利于人格的正常发展和提高将来走上社会的适应性。
如前面所说，其实，考试对于每个学生来说是一件很平常的事情，它是学习过程中的一个重要环节。
其实，人生就是一个大考场，人的一生会遇到各种各样的考试，只不过形式不同而已。
2.行为方面的辅导
每一个考生都期望能从容不迫地跨进考场，并在考试时沉着、冷静，充分发挥自己的最好水平。然而，遗憾的是有不少人每逢重大考期临近时就陷入了极度紧张、焦虑不安的状况。这是一种适应性心理障碍或疾病的表现。那末，怎样才能摆脱这种心理状态，以饱满的情绪和充分的信心去面对即将来临的高考呢？
你可以接受自己的这种心理体验，不要理睬它，也不要为这种体验而担心害怕，而要听之任之；这样，它就有可能自然消失。因为这种惴惴不安的体验，每一个人在面临重大考试前都会发生，而且考试的结果与个人的切身利益关系越密切，这种体验就越明显，只不过是每个人的轻重程度不同而已。假如你过分地为这种体验担忧，就会使它在你心理上留下的印迹愈加深刻，症状也会越来越重。反之，若能平静地接受这种现实，顺其自然，就会打破产生该体验的“恶性循环”，使其自然消逝。
当然，提高心理素质和心理承受能力非一朝一夕之事，但采取应对措施，还是行之有效的。
⑴学校和老师应该引导学生如何科学用脑，避免超负荷的“题海战役”和“疲劳战术”。
⑵据报道：云南省2004年的高考生可以揣着已知的考试分数，再填报志愿。尽管仍有不足，但对比之下，还是高考成绩公布后再填报志愿好！因为这可以使考生按实际水平选择适合自己的学校，减少或避免“高分低报”或“低分高报”以至高分考生填报志愿撞车反而高分落选的现象。这能缓解“考试预后”很大的一部分焦虑。
⑶学生应正确认识和对待考试、升学，在心理上要允许自己失败，在行动上则根据自己的学习情况和身体情况，制订复习计划，按部就班地进行复习，做好充分的考前准备包括心理准备；再就是要相信自己的实力即客观评估自己的实力，既不自高自大也不妄自菲薄。这样你就能坦然面对考试或高考。
⑷培养自信心，不断克服自卑。
⑸要清除心理紧张恐惧情绪，正确对待考试，轻装上阵。
⑹考试前要认真复习准备，不打无准备的仗，但尤其注重平时用功学习和不懈积累。做到“家中有粮，心中不慌”。
⑺考试前要合理安排复习时间，保证充足的睡眠。提倡两次睡眠制度（夜间睡8小时，午睡1小时），使大脑保持清醒的状态。定时入睡或躺下。须知：睡眠的一个好处或功能是大脑在整理记忆。
⑻在复习、考试期间，适当安排文体活动，劳逸结合，消除紧张心理和大脑疲劳状态。重大考试前1~2天，停止紧张的复习，充分休息，保持身心松弛。
⑼陌生的考场环境和气氛，也将影响考生的临考心理状态。你不妨在考前安排一点时间去熟悉一下考场环境。在那里，你能找到同你既往的学习环境相似的地方，这样你就能在心理上产生认同，从而抵消因考场环境所造成的心理压力。
⑽考前一周内不要安排得过于紧张，继续保证充分的睡眠；考试的当天不宜去得太早，也不宜匆匆“赶考”而引起心跳过快，可漫步行走提前10分钟到考场为好，此时更不要向同学提问或讨论问题，以免因某一点不懂而产生连锁反应，影响你的信心和情绪，进而影响临场发挥。
⑾学会自我调控。进入考场时有一些紧张是人之常情，并不需大惊小怪，可做做自我放松，便可以使紧张的心情平静下来。具体做法：先深深地吸一口气，同时闭上双目，屏住呼吸，稍稍停留一会儿，再慢慢地呼出，心中默念“放松……”这样反复几次，就不会有心跳过重和过快的现象，心境也趋于平和了。
⑿考试时发觉“怯场”，不必紧张、惊慌，要自我鼓励，相信自己有能力战胜“怯场”。可转移注意，暂停一会儿“回忆”，等“抑制”解除后，再“回忆”遗忘的内容，可能就会想得起来了。
⒀转移注意力的办法很多：
①闭目放松，保持空宁的心态，伏在桌子上休息片刻；
②如能获得监考人员的允许，可到室外做几次深呼吸，以使紧张的情绪放松；
③可回忆一件令人十分愉快的往事，使自己超脱考场的紧张现状。
但上述几种方法的时间均不宜过长。
⒁遇到难题，若一时想不出该题的答案，思维僵化时，可转移注意力，并跳过难题，着手做另一个比较容易的问题，最后再回过头来，做这道试题。
⒂考完试可施行放松行为。详见前面所提的“彻底放松”的8条，以此宣泄，放松，休整。
关于复读生——高四生。他们比起应届毕业生，主要不是有了高考一次经验的问题，而是多了一份“去年高考失败的阴影”。条件反射，更容易紧张、焦虑。所以还要多一项克服“阴影”的事情。
3.掌握面对恶性“应激源”的一些原则和做法
一是最好能消除“应激源”。
二是回避（发生之前有准备或提前避开下一次的发生）或逃避（中途离开）斗争的场面。
三是改变恶劣环境。
四是改变对事物和自身的认知评价，有积极的人生目的，对生活充满信心。
五是培养健康的性格、坚定的信念和意志，完善人格品质，改变适应不良的行为方式。
六是提高对应激的认识水平和应对能力，积累应对经验，增加对事物的可控性和预测性。
七是适当运动、娱乐，转移或忘掉不愉快的事情。
八是积极寻求和利用社会支持。
九是采用一些积极或中性的自我防御机制。
十是求助于心理咨询师，进行心理辅导、治疗。
从总体说，考试或高考，有人喜欢有人愁；喜也罢，愁也罢，目前可能会改革（即“改变”，那是上面的事情）但绝对不会取消。因此，看来不是你要“消除”考试这个“应激源”，而是你要适应这个“应激源”。作为个人的你，可以“回避”或“逃避”高考，这样，也就不谈紧张、焦虑的话题了。看来，“认知评价”并付诸行动（上述诸条）是排解考试或高考紧张、焦虑的上策。
一些焦虑症状的原因十分明确，考试一旦解除，学生多能迅速自动或通过辅导而恢复平静。群体心理防御或辅导如果对个别学生无效，则可能是症状比较严重，当个别进行心理治疗。
4.如何防治“考试综合症”
⑴对正患“考试综合症”的学生，应在心理医生的指导下，采用行为治疗的方法，如“脱敏疗法”和“暴露疗法”，使患者紧张、恐怖心理逐步脱敏和适应。克服考试焦虑，有时还要有赖于多参加考试，使之焦虑的程度逐渐减轻。
⑵运用“心理分析疗法”，追寻考生童年时代的创伤性经验，使考生对“考试焦虑”的原因及其因果关系有一个正确的认识，并注意培养健全的人格，是一种有效的治疗方法。
⑶“考试综合症”较严重的患者，在参加重大考试之前，可在医生的指导下，在临考前半个小时左右，酌情服用少量镇静或抗焦虑药物。但注意：
①药物种类及剂量必须由医生根据经验因人而异地使用；
②必须在事前试用，适应后方可在考试时服用；
③千万不要自行随便试用，否则，可能因药物种类或剂量不恰当，反会影响正常考试；
④即使有效，也只能短期使用，仅为应付考试而已，决非根治之法。
故请家长务必认真对待。
具体的药物治疗从略。
⑷有时还需要给患者用“假药”（“安慰剂”）——“暗示”的一种。例如给患者注射维生素B12。这种药对贫血症有帮助，对患“考试综合症”的学生却等于是“考试镇定剂”。
⑸对确诊患该症的考生，可另辟专室作为他单独使用的考场。并且，监考老师要避免人为的严肃、严格。
⑹“松弛训练法”：微闭双眼，身体坐正，全身放松，有意识地让呼吸减慢，用“腹式呼吸”的方法，慢吸慢呼，让“思路”随着气流上下。这样，情绪就会很快平静下来，紧张也会随之解除。
⑺“音乐疗法”。有十大好处：
①增强肺的呼吸功能，
②清洁呼吸道，
③使肌肉放松，
④有助于发散多余的精力（以上4点属于生理功能），
⑤有益于抒发健康的情感，
⑥消除神经紧张，
⑦帮助驱散愁闷，
⑧减轻“社会束缚感”，
⑨有助于克服羞怯的情绪，
⑩有助于乐观地对待现实（以上6点属于心理功能）。
现代医学科学认为，“乐疗”主要是通过人类自身的心理效应而达到养生、疗疾的作用。因为悦耳的乐音、舒缓的节奏、优美的意境，可唤起人的情感，使人心平气和，欣赏中进而在脑海形成图像即心理图像，在感受中又产生新的联想和意境，使情绪受到感染、心灵受到陶冶。
音乐中不同的节奏、旋律、音调和音色作用于人体，会产生有益的共振，使各部器官协调一致或对一些器官产生兴奋、抑制，从而起到降压、镇痛或催眠等作用。
和谐的声波，能潜入大脑皮层，对神经系统产生良性刺激，促使人体分泌有益健康的“激素”（即“荷尔蒙”，由“内分泌腺”分泌而出。内分泌腺是人体内一些无输出导管的腺体，它的分泌物对整个机体的生长、发育、代谢和生殖起着调节作用），提高活性，调节血流量，使胃的蠕动有规律，唾液和胰岛素增多，促进身体的新陈代谢，增强免疫功能。
“乐疗”，对神经性头痛、心悸、失眠、烦躁、情绪波动、思虑过度、精神忧郁等症状，有明显的调适效果；对慢性身心疾病患者，具有很好的疗效；对具有一定音乐水平的患者，更能取得出人意外的疗效。
⑻“自我暗示法”:可用简短、有力、肯定的词语反复默念——“我的能力很强”，“我一定会考好”，“我一定会胜利”……选择以上任何一句反复默念5~10遍，可以稳定情绪，也可排除紧张，充满自信。独自对着镜子默念则更好。
⑼“愉快想象法”:考生可以想象，自己在考试中已经取得了优异的成绩，心里有一种说不出的喜悦，通过这种想象来消除紧张心理。也可以回忆一件令自己十分愉快的往事，使自己超脱考场的紧张气氛。
⑽有人提出预防和矫正“考试紧张综合症”的六个方面：
一是要以平常的心态迎接考试。将考试看成是一次普通的作业，并非不重视，而是从容不迫地应对这种紧张的智力活动。
二是要以负责的精神对待学习。平时学习认真，当天学习的内容及时掌握，做到当天复习消化不欠债，就能随时为考试做好较充分的准备，而不必恐惧考试。
三是要以轻松的情绪调节生活。人的大脑需要有张有弛、劳逸结合，有节奏地活动。生活应该丰富多彩，学习时紧张适度，就能保持身体和精神处于良好的竞技状态。这是保证学习效率的必要条件。
四是要以科学的方法提高成绩。根据自己的个性特点，经常总结每门课程的有效学习方法，使考试成绩不断提高。
五是要以坚强的毅力承受挫折。有时考试成绩有波动，应查明原因，不必为偶尔没有考好而伤心、自卑，应鼓励自己通过努力争取下次考好。
六是要以自信的态度评价自己。对自己的未来应抱有希望，制定明确的奋斗目标，相信自己不会比别人差，自信心会帮助你取得成功。
如果学习上有障碍，应该及时求助，向同学、老师、家长和心理健康工作者请教，积极调整自己的学习态度和方法，就可以改变学习的被动状态。
这些方法同笔者的研究和整合大同小异。当然，如果真的是病症了，用这6条来矫正是远远不够的。
⑾还有人提出中医防治“考试紧张综合症”的一些方法：
祖国医学认为，精神过度紧张，可导致人体内阴阳平衡失调。人体是阴阳对立统一的有机整体。阴阳在体内表现为多方面、多层次、多环节的对立统一。阴阳相互依存和相互制约保持自身的相对平衡，而持续精神紧张和精力消耗，可导致人体阴阳平衡的破坏，进而出现一系列心身疾病。
可采用以下中医方法防治，以放松紧张、宁心安神——
其一，针刺百会穴，可在考试的前一天晚上进行。
其二，耳针取穴。平时也可按压，以加强刺激。
其三，用酸枣仁、合欢皮、柏子仁、夜交藤、熟地等水煎，考试前5天开始服用。
其四，选太阳、印堂、风池穴位，于考前半个月开始揉按。
其五，即时按摩法:以自己一只手的拇指、食指指端用力钳压另一手第二掌骨侧头穴、心穴，按摩若干分钟，然后换手依样按摩。
其六，经常按摩脚底涌泉穴，并伴以热水泡脚、淋浴。
其七，中成药：服用柏子养心丸、枸杞地黄丸、天黄补心丸、安神丸、补心丹等。
其八，中医的“饮疗”、“食疗”：如考试的前几天食用绿豆、百合汤，吃香蕉等。
其九，“中药代茶饮”：莲子芯、百合，开水冲泡，代茶饮；或用枸杞子、酸枣仁，开水冲泡，代茶饮。均有养心、滋阴、健脑、安神之功效。
关于药物治疗，笔者比较喜欢且倡导中医防治，特别是“代茶饮”、“饮疗”和“食疗”，当然还要辅助以“自我心理暗示”。但这里只是一种简介而已，真正施用，必须到中医院由专门的医生开处方。
⑿另有人提出“应以中药治本，辅以饮食调理和心理治疗，标本兼治，达到解除考生烦恼的目的”的观点，并对症下药具体化（药量的具体化从略），也可供参考：
①对失眠多梦的考生：用酸枣仁，炒至焦黄，碾细末，于每晚临睡前半小时用温开水送服少许，便可让其安然入睡（但不会致人昏睡），翌日会精神饱满。当然，配合“睡眠暗示”更好——四肢沉重地放松，想象自己躺在沙滩上……
②对记忆力不佳的考生：用桂圆肉、红枣、冰糖共炖，分早、晚两次服用，每天一剂，疗程一个月。
③对忧郁不安的考生：用合欢花煎水，分早、中、晚三次服用。每天一剂，连服一个月。
说明：此为宣传，若要服用，须到医院。
⒀再有，做一点简单的气功，也会有排解紧张的效果：
因为气功首先强调放松、入静，所谓的“气功态”就是心理处于放松、无紧张感的状态。气功的放松和平常的马大哈、不操心是两回事，气功的放松要求能够以平常之心对待一切不平常之事，遇事不慌、不急、不喜、不怒、不惊。这就避免了由于心理紧张而引起的生理变化，这就为考生准备好了良好的心态。
通过动作导引和意念导引使经络畅通，气血两旺，精力充沛，使考生心理因素和生理因素都处于较佳的状态，在考场就可以正常发挥。具体功法如下——
①身体姿式。站、坐、卧皆可，初期以站为主。
a.站式：两脚与肩同宽，脚尖平行，两眼微闭，舌抵上腭，两手自然下垂，全身放松。
b.坐式：两脚着地，两手抚膝，上身与站式同，或散坐、单盘、双盘均可。
c.卧式：仰身平卧，两手置于两侧。
②功法。
a.蛙呼：使小腹一凸一凹，像青蛙呼吸一样，闭嘴、张嘴皆可。
b.叩齿：双唇微闭，使上下牙齿碰撞，唾液要轻轻地咽下。
c.摩腹：两手相叠，手心向里，男左手在里，女相反。以肚脐为中心顺时针、逆时针画圆。动作轻慢，认真体会肚子内气感反应。
d.龟息：深吸气，慢呼气，呼吸时意守两眉中心。一呼一吸为一息。呼吸要深长细匀，体会两眉中心气的感觉。
此功做一遍需5分钟左右时间。
此外，还可以做一点活动颈、腰和膝等关节的体操，以促进气血的流畅，作为辅助。
笔者也对此疗法比较感兴趣。
注意：这里只是在简介，若真正施用，必须由气功或中医老师具体指导。
⒁“情绪”是人内心体验的一面镜子，是人精神活动的“催化剂”。任何一种心理行为无不打上“情绪”的烙印。热情、愉快、乐观、明朗、奋发向上的良性情绪可以促进思维效能，使人机敏灵活，增强记忆功能，对考试充满自信心。而负面情绪也是“考试综合征”的重要致病因素。因此孩子们必须自我消除厌学、恐考和悲观失望等心理，培养良性情绪。
⒂“自卑”与紧张焦虑紧密相关，所以克服“自卑”，树立“自信”、“勤奋”和“自尊”的心理，是排解紧张焦虑、防治“考试紧张综合症”的重要一环。这里，就自卑心理形成原因及危害的话题，简介如下：
自卑心理的形成及外显多见于“青春期”、“青年期”，有以下诸多原因——
其一，生理和心理缺陷。例如自幼智力不足、相貌不佳、口吃、短小、五官或身体有残缺、体弱多病等，造成自己学习成绩低下、工作无成就，于是轻视自己、自怨自艾，缺乏活力和动力。
其二，认知性自卑心理。“自卑”是一种畸形的心理变态性自尊反应。敏感多疑，过多地注意他人和自己，生怕别人轻视自己，经不起挫折和打击，采用消极防卫形式对抗和自我防卫。外在的“自卑”与内心的“自尊”形成强烈反差。
其三，性格方面自卑心理。自卑者常具有性格内向、孤独离群、多愁善感、意志脆弱、缺乏自信和毅力的特征。通常是自幼形成，逐渐成长，至“青春期”显露明朗化。
其四，挫折性自卑心理。有些人原先无明显自卑心理，以后在生活、学习的道路上遭受挫折失败，怀疑自己的能力，萌发自卑心理。
其五，社会性自卑心理。人的性别、出身、经济条件、政治地位、文化水平、工种学位甚至配偶的条件，都可以导致自卑心理。因为人生活在社会中，在攀比心理和观念差异的促使下，有着不同的评价及价值取向。
自卑心理有许多不良影响：使人意志薄弱，思想消沉，丧失自信和动力；歪曲认识，适应障碍，社交困难，影响学习或事业的进取；使人格不完善，无法顺利发展，从而导致心理变态；由于情绪压抑，情绪不稳定，能诱发多种心理疾病。
孩子“从容”应考是其成功的必备心理能力。所以，能否适应考试并获得好成绩，这不仅取决于孩子的文化知识水平，更取决于孩子的心理素质和心理健康情况。因此，在“潜伏期”注重培养“自信”、“从容”、“勤奋”和树立正确的应试心理，杜绝或克服“自卑”，这至关重要。
⒃特别是对于高考来说，考试前夕停止迎考活动，让大脑得到最宝贵的“大战前”宁静休整时间，“养精蓄锐”。孩子和家长应该懂得“强弩之末”这样一个浅显的道理：一直高度拉紧的弓弦，箭是射不远的；只有在射箭一瞬间，拉紧弓弦，才能迸发出强大的威力。
因此，听音乐，公园散步，徒手做操，闭目养神，睡觉，让身心松弛和处于宁静愉快的最佳状态，有意识忘却即将来到的“大战情景”，这样反而会取得成功。
⒄更有有识之士提出由学校老师、家长、心理健康工作者和学生一起防治的措施：
①减轻压力，放下包袱。有效地降低考试压力是防治“考试焦虑”的重大措施。“考试焦虑”与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失。但由于对学生来说不可能避免考试，因而应首先考虑在日常学习中减压。考试压力是考生主观认知在客观条件下作用的结果，老师和家长负有相当的责任。他们应该对考生的学习能力、自觉性和心理承受能力有一个恰当的估计，改变那种“压力越大，效率越高”的错误观念。引导学生客观地估计自己的能力，降低过高的学习目标，保持适当的学习压力。应重视学习过程，不要太计较考试结果。养成将考试当作业、作业当考试的习惯。
②端正动机，改变认知。“考试焦虑”是考生对考试事件在认知上的歪曲，导致情绪上的紊乱和行为上的异常。他们对自己的要求过高且绝对化，或以偏概全或认定糟糕透顶，即认为考试失败会导致可怕的人生后果。因此，要帮助考生改变对考试和考试焦虑之间关系的错误认知，使他们认识到考试不是人生的目的或全部内容，意识到自我认识和评价是造成压力的关键，通过改变其不合理的思维方式，树立正确的学习动机。
③劳逸结合，有张有弛。大多数“考试焦虑”患者在处理学习与休息的关系上存在缺陷。他们在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，睡眠时间过少（有的考生只给自己4个小时的睡眠时间），甚至学什么“头悬梁，锥刺骨”，不注意休息和文体活动，即使在娱乐时也想着学习，使自己的大脑老是处于紧张状态，不能通过文体活动，达到生理与心理上的完全放松，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。因此，指导考生合理用脑，讲究方法，劳逸结合，维护神经系统机能的正常，是防治“考试焦虑”的重要措施。
④心理分析，揭示原因。心理动力学认为，“考试焦虑”与早年考试的创伤性经验和个性缺陷有关。心理咨询的实践也证明，大多数患者在小学阶段（即“潜伏期”）常因考试受挫而受到父母或老师的过度惩罚，他们大多性格内向，过分追求完美，或逆反甚至有社会攻击性。这种痛苦的经历，沉淀于内心深处而不会消逝，进而导致“考试焦虑”的发生。运用“心理分析疗法”追寻考生童年时代的创伤性经验，使考生对“考试焦虑”的原因及其因果关系有一个正确的认识，并注意培养健全的人格，是一种有效的治疗方法。
⑤学会放松，自我调适。“考试焦虑”患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要帮助他们进行这方面的“行为再造”。使他们在紧张时能够运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，抑制交感神经过度兴奋，以达到调整心理状态的目的。在心理健康工作者的指导下进行放松训练则更为有效。
以上是笔者归纳、整合的17个方面防治“考试紧张综合症”的措施或方法。
通过心理等疗法的防治，降低紧张、排解“考试焦虑”、治愈“考试紧张综合症”，以改善他们的情绪控制能力，提高对考试刺激的应对水平，最终实现“愉快学习，健康成长”的目的。
综上所述，一方面我们说——
中国是世界上最大的“考试王国”，几乎每时每刻都有成千上万人在参加各种形式、各种目的的考试。
事实上，不仅孩子们面临着数不尽的各种形式的考试，作为成年人或家长也经历过或正在经历着各种形式的考试：领导干部、厂长、经理接受组织管理能力的考核和政绩考查中包括考试，工人的培训、竞争岗位、评定劳动技术等级的考试，科技人员的技术业务考试、职称评定考试，出国留学托福考试，司机驾驶技术考试，以及其它各类成人再教育的考试，等等。
从广义来讲，各种竞技比赛也是一种考试，包括智力竞赛、大奖赛、体育比赛、岗位练兵的操作比赛等。现代社会录用人员、学生毕业后寻找工作的面试，其实也是一种变相的考试。
尽管考试还存在很多弊病，它的确需要改进，但目前还没有找到比考试更科学的竞争办法呀！
尽管考试是无情甚至是残酷的，但我们不是更憎恨“走后门”么？考试总比“走后门”要公平得多吧？不是要凭真本事么？
因此，“考试”成了人们现实生存、生活的一门“必修课”，也是接受社会化学习和教育的途径；当然也就成为学生在校的一道“主菜”，——不管你是“喜欢”吃还是“应该”吃，都得吃！
另一方面我们说——
教育和教学当适应学生，而不应让学生服从教育和教学。教育和教学≠考试，学习不≌考试。可目前的考试制度和现状就像是一座“五行山”，孩子这么小就被压得喘不过气来。这么累，这非常不利于人格的发育成长。
什么“三好”、“五好”？还是全面发展好！什么“第一名”、“前三名”？成功，就是做最好的自己！回顾或强调笔者在前面所说的观点：“教育的根本目的是实现人的自由、全面发展，使情感的人成为理性的人，使自然人成为社会人。教育要按照现实存在的物质世界来塑造人，也要以人的心灵自由和未来需要来发展人。使受教育者除了有谋生的外在目的，更要指向人的自我发展、自我创造、自我实现，从而提高整个民族的综合文化素质。”
什么“基础教育”、“素质教育”、“义务教育”、“应试教育”喽！我们的教育和教学，就是在这样的“两难”中，带着它“考试紧张综合症”等的“副产品”，踉踉跄跄、曲曲折折地前进，前进着……
本讲座主要针对初、高中生，对大学生、小学生也有参考价值。
一家之言。文责自负。
心理老师
钱锡安（13908856911）
2003-10-10~2004-6-1~2005-10-26
◆关于《学生考试的紧张焦虑》的问卷
一、你对考试会紧张、焦虑吗？
1.会（
）
2.不会（
）
3.不知道（
）
二、如果会，你在考试紧张、焦虑时，都有哪些表现或反应？（在该词上面打钩）
1.表现出对学习和生活的各个方面都过度担心和过分忧虑，感到疲劳、虚弱，烦躁不安，头昏晕、恶心，过敏，易激惹，注意力不易集中，肌肉紧张，手足痉挛，心悸，胸痛，血压升高或下降，心慌气短、呼吸困难、有窒息感，出虚汗如手出汗，背痛，腹泻，便秘，食欲不振，睡眠也成问题。
2.心情紧张、恐惧、提心吊胆，会面色潮红，全身出汗，手指震颤，无法工整地书写，心悸胸闷，头晕脑涨，注意涣散，思维迟钝，视物模糊，运动不安，口渴，有的考生可能出现恶心呕吐、腹疼腹泻、尿频尿急（应考性尿频），严重者可呼吸急促、大汗淋漓、头脑轰鸣、眼冒金星，血压下降，甚至虚脱、昏厥，女同学还会发生痛经、月经紊乱、情绪化甚至发生精神变态，不能自主，等等。
三、你的焦虑是来自“考试情景”（即考试本身）还是“考试预后”（即学生自己或老师、家长对考试的期望值要求过高，学生担心考不好老师处罚、家长责打）？
1.“考试情景”（
）
2.“考试预后”（
）
3.两者都是（
）
4.说不清（
）
5.其它（
）
四、你采取哪些办法缓解或排解考试紧张、焦虑？
1.接受任务（
）
2.适应环境（
）
3.调动能力（
）
4.有张有弛（
）
5.适度紧张（
）
6.准确审题（
）
7.顽强作答（
）
8.冷静复查（
）
9.心态坦荡（
）
10.彻底放松（
）
五、你对考试的态度
1.不怕考试（
）
2.喜欢考试（
）
3.接受考试（
）
4.实战演习意志磨练（
）
5.反对考试（
）
6.想消灭考试（
）
7.其它（
）
六、你对“平日努力了，考场尽力了，分数如何，于心无愧”的态度
1.非常赞同（
）
2.赞同（
）
3.基本赞同（
）
4.不赞同（
）
5.其它（
）
七、考完试，通常你是怎样彻底放松的？
1.大睡一场（
）
2.玩球，游泳（
）
3.跳舞，唱歌，听音乐（
）
4.喊山，哭叫（
）
5.互相拍打肩背（
）
6.松弛训练（
）
7.保健按摩（
）
8.观光旅游（
）
9.其它（
）
八、你赞成或喜欢哪一种教育？
1.素质教育（
）
2.应试教育（
）
3.基础教育（
）
4.义务教育（
）
5.政治教育（
）
6.兴趣教育（
）
7.升学教育（
）
8.其它教育（
）
九、你能说出哪种教育方式适合你？
1.爱式（
）
2.武断式（
）
3.讨论式（
）
4.放任式（
）
5.其它（
）
十、很多情况不是学生有“学习障碍”，而是老师有“教学障碍”。你对此话的看法
1.非常赞同（
）
2.赞同（
）
3.基本赞同（
）
4.不赞同（
）
5.说不清（
）
6.其它（
）
十一、你喜欢考第一名吗？
1.非常喜欢（
）
2.喜欢（
）
3.基本喜欢（
）
4.不喜欢（
）
5.说不清（
）
6.其它（
）
十二、简谈你对考试的看法或态度
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